Трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике для начинающих

При программировании, будь то 3-дневная или 6-дневная программа, тренеры должны варьировать переменные обучения, чтобы максимизировать результаты.

Ниже приведены три отдельных этапа, каждый из которых служит определенной цели в общем развитии и долгосрочном успехе атлета. Важно, чтобы каждая фаза развивалась так, чтобы она плавно переходила в следующую. В идеале у спортсмена должна быть одна неделя восстановления между фазами, чтобы минимизировать травму и позволить восстановление.

Опять же, если вы заинтересованы в использовании приложения Fitbod для тренировок по тяжелой атлетике, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего выздоровления с использованием ваших зарегистрированных данных о тренировках и скорости прогрессирования.

Фаза аккумуляции

На этом этапе общий объем обучения строится таким образом, чтобы создать базу. Разнообразные движения включены, общая интенсивность (% от макс.) Ниже, а подходы и повторения максимальны, они будут в последовательных фазах. Цель здесь — нарастить мышечную массу, развить физическую форму и улучшить движения.

Фаза интенсификации

На этом этапе программа часто уменьшается некоторый общий объем тренировки и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от макс).

Более тяжелые относительные нагрузки с низкими и умеренными сетами и повторениями позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивают силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу. Восстановление становится еще более важным, поскольку используются более тяжелые нагрузки.

Кроме того, обязательно, чтобы техника не уменьшалась при больших нагрузках. Если это так, либо уменьшите подходы и количество повторений (если техника сломалась из-за усталости), либо уменьшите вес.

Peak Phase

Этот этап часто зарезервирован для более продвинутых атлетов и используется для подготовки к соревнованиям или тестовым соревнованиям, где вы хотите собрать максимум.

Эта фаза часто бывает короткой, состоящей максимум из 4-6 недель, иногда до 2-3 недель. На этом этапе интенсивность высокая, подходы и повторы низкие (1-2 подхода по 1 повторению), и восстановление имеет первостепенное значение.

Кроме того, большинство вспомогательных упражнений убраны, чтобы не препятствовать восстановлению после тяжелых, тяжелых тренировок.

Если атлет не участвует в соревнованиях или не проверяет свои силы, они часто могут переходить в фазу восстановления и возвращаться обратно в фазу накопления.

Фаза Восстановления

Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих этапов, тренировочного возраста спортсмена (более опытным спортсменам может потребоваться больше времени для восстановления после тяжелого пикового цикла) и календаря событий.

На этом этапе сами олимпийские подъемники могут тренироваться реже, могут использоваться более фундаментальные упражнения по фитнесу и физической подготовке, а спортсмену разрешается участвовать в тренировках типа «фитнес»; например, машины, баскетбол, легкий бег и т. д.

При этом вы позволяете атлету переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить радость в тренировках (после тяжелого пика) многие продвинутые атлеты могут страдать от «выгорания» и позволить своему телу восстанавливаться.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *