Стоит ли делать HIIT каждый день? (5 вещей для рассмотрения)

HIIT — высокоэффективная тренировка, но важно учитывать связанные с ней риски. Поскольку вы работаете с максимальной нагрузкой, важно правильно разогреться, сосредоточиться на форме, включить различные группы мышц, изменить ее и дать себе отдохнуть.

Согласно Precision Nutrition , HIIT и интенсивная физическая активность переводят ваше тело в «кризисный» режим и повышают уровень гормонов стресса. Такая высокая интенсивность может помочь вашему телу измениться и адаптироваться, но важно не давить слишком сильно.

1. Не включайте разминку

Добавление нескольких минут динамических растяжений или прогрева к вашей процедуре HIIT помогает:

Улучшенная эффективность

Особенно, когда вы ограничены во времени, очень заманчиво пройти разминку и прыгнуть прямо в суть вашей тренировки HIIT. Но, разогревая мышцы, вы подготавливаете их для лучшей работы, а это значит, что вы получите лучшую тренировку.

Когда вы отдыхаете, ваши мышцы не получают большого кровотока, потому что им это не нужно. Это приводит к тому, что их температура ниже и меньше кислорода. Они не готовы к работе.

Лучше всего сосредоточиться на группах мышц, которые вы собираетесь тренировать с динамическими растяжками или движениями. Так, скажем, вы собираетесь делать HIIT-тренировку, сосредоточенную на ногах, согреть ноги. Достаточно просто, правда?

Примеры динамического разогрева включают круги рук, выпад с изгибом, подъем колена к груди, высокие удары руками или легкие пробежки.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с ACE Fitness

Предотвращает травму

Наиболее важной причиной для разминки является предотвращение травм во время упражнений.

Исследования утверждают, что мышечные травмы являются одной из основных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены как в развлекательных, так и в профессиональных условиях. На самом деле травмы скелетных мышц составляют 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины.

Исследования показывают, что разминка помогает предотвратить травмы и должна быть включена в фитнес-программу. Протокол разминки и растяжения должен быть реализован до физической активности. Разминка должна произойти в течение 15 минут до начала занятия, чтобы получить максимальную выгоду.

Получает вам ментального готов

Большая часть хорошей тренировки — это умственная подготовка и подготовка к предстоящему. Если вы когда-либо посещали групповые упражнения или занятия спортом, вы знаете, что во время разминки вы должны «погрузиться в игру».

Мысленная подготовка к вашей тренировке также может помочь вам быть более внимательным во время предстоящей тренировки. В результате вы могли бы иметь лучшую технику, энергию и координацию, помогая вам двигаться сильнее, оставаясь в безопасности.

2. Вы компормируете форму

Во время упражнения чрезвычайно важно убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. Это поможет вам избежать травм, а также укрепит мышцы, на которые вы рассчитывали.

Подумайте о тех случаях, когда вы видели, как кто-то садился на корточки, но только на несколько дюймов, по сравнению с тем, кто приседает глубоко. Правильная форма также помогает вам достичь ваших целей и дает вам лучшую тренировку, оставаясь в безопасности.

Если вы используете веса в своей тренировке HIIT, правильная форма и техника становятся еще более важными , Это связано с тем, что гири оказывают большее давление на мышцы и суставы, чем они привыкли работать. То же самое происходит, если вы сильно воздействуете, используя вес своего тела, например, прыжки.

Хорошая форма также делает вашу тренировку более эффективной. При плохой технике вы будете тратить больше энергии, чем нужно.

Надежное приложение, такое как Fitbod, может помочь вам найти хорошую форму для упражнений с помощью пошаговых обучающих видеороликов.

3. Вы пренебрегаете силовыми тренировками

Силовые тренировки важны для здоровья вашего сердца, баланса, костей и контроля веса. Силовая тренировка предназначена для улучшения физической формы мышц путем тренировки определенной мышцы или группы мышц.

Он также помогает вам увеличить мышечную массу, идеально подходит для наращивания мышечной массы или для занятий бодибилдингом . Если вы культурист, HIIT может помочь с быстрой потерей жира, давая вам более выраженные мышцы.

Чтобы сохранить преимущества в силе, пока вы включаете HIIT в свою рутину, просто включите свой собственный вес тела или используйте оборудование, такое как гантели, полосы сопротивления или гири.

Если вы силовой атлет, вы можете прибавить веса по крайней мере к половине упражнений в вашей тренировке HIIT. HIIT имеет тенденцию быть тяжелым на ногах, поэтому постарайтесь включить несколько упражнений, которые сосредоточены на верхней части тела.

4. Вы не смешаете это UP

HIIT предлагает много преимуществ в эффективном времени, поэтому легко предположить, что выполнение этого с течением времени принесет такую же выгоду. Но, как и в случае с любой тренировкой, важно смешивать ее.

Как объясняется в статье Американского колледжа спортивной медицины , важно смешивать частоту, интенсивность, время и тип упражнений, которые вы делаете, также называется FITT принцип. Это не только часть успешного занятия фитнесом, но и хороший способ поддерживать здоровый вес.

Вот пример того, как вы можете смешивать F.I.T.T. в HIIT:

  • Частота: начните с одной тренировки HIIT в неделю, затем увеличьте до двух.
  • Интенсивность: начните только с кардио, затем добавьте веса.
  • Время: начните с 15 минут, затем увеличьте до 20.
  • Тип: начните с обычного HIIT, затем поэкспериментируйте с Tabata.

Согласно Клиника Майо , проводящая HIIT максимум один или два раза в неделю, а в другие дни — менее интенсивные занятия, даст вашему телу время на выздоровление и выздоровление.

5. Отправить отдых на тесто

Выполнение одной и той же тренировки два или более дней подряд не дает вашим мышцам успеть восстановиться и окрепнуть. Это также может вызвать усталость вашего тела и ума или ту же тренировку.

Отдых и восстановление так же важны, как и ежедневные движения. Когда ваши мышцы успеют восстановиться и вы выспитесь, это поможет вам быстрее достичь своих целей.

Важно учитывать, включает ли ваша тренировка определенные группы мышц. Так, скажем, если вы делаете тренировку, которая включает в себя много тренировок рук, то на следующий день переключите ее и вместо этого сделайте ноги.

Если вы выполняете HIIT-тренировку, охватывающую несколько мышц, вы все равно можете двигать своим телом во время практики, которая называется активным восстановлением. Как пояснил Американский совет по упражнениям (ACE), наиболее важным видом активного восстановления является общая легкая физическая активность.

Цель состоит в том, чтобы кровь текла к вашим мышцам и суставам, не напрягая мышцы, которые вы работали в предыдущем день.

Узнайте, делаете ли вы слишком много кардио: Может ли Cardio сделать вас толстым? (5 вещей, которые следует учитывать)

Заключительные мысли

Чтобы сохранить здоровье тела и ума, очень важны упражнения. Но из-за сегодняшней быстроразвивающейся жизни вы можете изо всех сил пытаться добавить надлежащий фитнес-режим. HIIT — это идеальный способ сократить выгоды от занятий за 30 или менее минут.

Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, выполнение их каждый день или в течение периодов, превышающих 30 минут, может подвергнуть вас риску получения травм, перетренированности, психического выгорания и предотвращения восстановления мышц.

Ваше тело отличается от всех остальных, так что настройтесь на то, что ощущается как вызов, не перегружая себя. Если вы новичок в обучении HIIT, начните с более коротких периодов высокоинтенсивных тренировок и более продолжительных периодов с низкой интенсивностью, затем поднимайтесь.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *