30 натуральных пищевых источников креатина

Креатин может вырабатываться нашей печенью. Он синтезируется из аминокислот (белковых строительных блоков): аргинина, глицина и метионина.

ARGININE

  • Вегетарианские источники: молочные продукты ( молоко, сыр).
  • Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи грецкие, миндаль, кедровые орехи), бобовые (бобы) , горох) и водоросли.

GLYCINE

  • Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).
  • Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, морские водоросли , кресс-салат и шпинат.

METHIONINE

  • Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.
  • Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, квиноа.

Тем не менее, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшее количество креатина в мышцах. Исследования предполагают, что креатиновые добавки могут быть особенно полезны для вегетарианцев.

Проблемы с креатиновыми добавками

Всегда лучше получать пищу из пищи, но в некоторых ситуациях добавки могут быть полезны. Это включает в себя дефицит, болезнь, или если мы просто не можем получить достаточно от продуктов, которые мы едим.

Но прежде чем запасаться креатином, важно понять некоторые опасения по поводу пищевая промышленность.

Как сообщили США. Управление по контролю за продуктами и лекарствами , добавки в Соединенных Штатах не должны быть зарегистрированы в правительственном учреждении.

Большинство добавок производятся и синтетические. Питательные вещества одинаковы, но структура немного отличается. Это означает, что мы можем получать форму, которую наше тело не может хорошо усваивать. Исследования показывают, что способ, которым наш организм поглощает питательные вещества, может быть не таким эффективным, как через пищу.

Многие добавки также содержат подлые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие вещества. Они обычно добавляются, но не всегда отмечены на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, показали, что наносит вред ДНК, иммунной системе и увеличивает риск сердечных заболеваний

Всегда консультируйтесь с врачом или специалистом по питанию, прежде чем начинать прием каких-либо новых добавок.

Креатиновые добавки и дозировки

Креатин в форме Моногидрат креатина является наиболее тщательно изученной и клинически эффективной формой добавки креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности увеличивать высокоинтенсивные упражнения.

По сравнению с этиловым эфиром креатина было показано, что моногидрат креатина повышает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощь.

Однако моногидрат креатина может быть неэффективным для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% потребителей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что у них уже достаточно высокое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина имеет какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г в день в течение 5 лет.

Дозировка

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN) самый быстрый способ увеличить запасы креатина в мышцах — это потреблять около 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней, а затем 3-5 г / день после. Это помогает поддерживать повышенные запасы.

Заключительные мысли

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения производительности. Это множество преимуществ, в том числе увеличение мышечной массы, быстрота физических упражнений, а также здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать свою зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточно из натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Суть в том, чтобы сосредоточиться на диете, богатой природными источниками креатина (нацеленность на 1-2 грамма в день), которая помогает нашему организму вырабатывать креатин (есть аргинин, глицин, метионин) и питаться в целом. питательная и сбалансированная диета.

Push Jerk против Push Press: 5 главных отличий

Толкающий толчок и толкающий пресс — это два движения, которые могут увеличить силу над головой и улучшить спортивные результаты в силовых и силовых видах спорта. Хотя они обеспечивают преимущества наращивания мышечной массы и повышения мощности, между толчковым толчком и толкающим прессом есть ключевые различия, о которых должны знать тренеры и спортсмены.

1. Работа мышц

Толчок и толчок одновременно тренируют плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Тем не менее, нажимной пресс — это больше движение, в котором преобладает сила, в значительной степени опираясь на силу плеч, трицепса и верхней части груди, чтобы толкать нагрузки над головой (при некоторой помощи со стороны нижняя часть тела).

Хотя толчок также выполняется аналогично толчковому прессу, атлет может согнуть колени и бедра и упасть под штангу, чтобы поместить ее над головой. , сводя к минимуму общее расстояние, которое должен пройти груз.

Оба движения могут и будут развивать силу и мощь, однако важно отметить, что мышечные нагрузки на плечи и верхнюю часть тела немного выше в толкающем прессе (из-за более длительного периода натяжения), чем в толкающем толчке при относительных нагрузках.

Помните, сколько вы можете сделать за одно движение, не свидетельствует о том, сколько конкретная группа мышц работает. В этом случае толчок толкает позволяет размещать большие нагрузки над головой, но не потому, что верхняя часть тела более активна, а скорее из-за большей зависимости от нижней части тела и взрывоопасности.

2. Уровень сложности

Предполагая, что индивидуум должным образом обучен тому, как размещать нагрузку над головой в стабильном и безопасном положении, логичным шагом будет то, что он сначала выполнит накладные расходы нажмите без использования ног. Оттуда нижней части тела будет позволено помочь, превратив движение в толчок.

Толчок, хотя и является основным движением в олимпийской тренировке по тяжелой атлетике, является более сложным движением, чем толчок, главным образом из-за времени и скорости, необходимых для выполнения движения с точностью.

Толкающий пресс может использоваться, чтобы помочь пожилому развить более сильные позиции и фундаментальную силу над головой, а также помочь им научиться правильно наклоняться и двигаться ногами, чтобы инициировать толчок толкающим / толкающим прессом.

3. Скорость движения /мощность

Было показано, что оба движения способствуют увеличению высокой мощности и мощности , что может быть очень полезно для олимпийских тяжелоатлетов, спортивные спортсмены и все, кто хочет добиться общего атлетизма.

Для толкающего толчка и толкающего пресса требуется высокая мощность. Тройное разгибание (разгибание лодыжек, коленей и бедер) лежит в основе спортивных результатов и в первую очередь отвечает за взрывность обоих движений.

Несмотря на то, что эти движения имеют свои различия, оба являются отличными способами повысить взрывную нагрузку на тело, улучшить характеристики вертикального прыжка и повысить общий атлетизм.

Кроме того, исследования показывают, что приседания в прыжке и толкающий пресс имеют почти одинаковые показания выходной мощности, подчеркивая, что толкание может быть столь же эффективным (если не больше), как приседание в прыжке и другие плиометрики при увеличении Снижение выходной мощности тела при одновременном увеличении силы над головой (это беспроигрышное упражнение на выигрыш).

Статья по теме: Сила против силы: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. Олимпийские программы веса

В олимпийской тяжелой атлетике в толковой тренировочной программе используются как толчок, так и толчок, однако только одно из движений — это движение, которое можно использовать в рамках официальных соревнований.

При олимпийском взвешивании атлет должен переместить груз из плеч в положение «над головой» (после «чистого») одним плавным движением, не отжимая нагрузку над головой. По определению, это означает, что атлет ДОЛЖЕН рывок (толчок, сила или разделение) веса над головой. Если человек использует нажимной пресс, нагрузка будет нажиматься наверху, при этом локти должны полностью вытягивать перегрузку, нарушая правила «хорошего подъема».

Хотя толкать пресс нельзя используемый в соревнованиях, он часто используется в тренировках для наращивания силы верхней части тела, усиления правильной техники рывков и помощи атлетам, которые могут бороться с устойчивостью и силой над головой в толчке.

5. Эффективность движения

В то время как оба движения более эффективны для сохранения энергии и мышечной усталости, чем стандартный строгий верхний пресс или военный пресс, толкающий толчок намного превосходит толкающий пресс в эта область.

В отличие от толкающего пресса, толчок толчка позволяет человеку согнуть свои колени и бедра, чтобы опустить свое тело под грузом, сводя к минимуму общее расстояние, которое должен пройти груз. При этом человек может использовать меньшую силу и мощность для перемещения нагрузки над головой и в большей степени полагаться на нижнюю часть тела (по сравнению с нажимным прессом).

В тех случаях, когда индивидуум или спортсмен должны многократно перемещать нагрузку над головой и для достижения максимального веса, предлагается использовать толчок, чтобы максимизировать эффективность движения и увеличить общую грузоподъемность.