Трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике для начинающих

При программировании, будь то 3-дневная или 6-дневная программа, тренеры должны варьировать переменные обучения, чтобы максимизировать результаты.

Ниже приведены три отдельных этапа, каждый из которых служит определенной цели в общем развитии и долгосрочном успехе атлета. Важно, чтобы каждая фаза развивалась так, чтобы она плавно переходила в следующую. В идеале у спортсмена должна быть одна неделя восстановления между фазами, чтобы минимизировать травму и позволить восстановление.

Опять же, если вы заинтересованы в использовании приложения Fitbod для тренировок по тяжелой атлетике, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего выздоровления с использованием ваших зарегистрированных данных о тренировках и скорости прогрессирования.

Фаза аккумуляции

На этом этапе общий объем обучения строится таким образом, чтобы создать базу. Разнообразные движения включены, общая интенсивность (% от макс.) Ниже, а подходы и повторения максимальны, они будут в последовательных фазах. Цель здесь — нарастить мышечную массу, развить физическую форму и улучшить движения.

Фаза интенсификации

На этом этапе программа часто уменьшается некоторый общий объем тренировки и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от макс).

Более тяжелые относительные нагрузки с низкими и умеренными сетами и повторениями позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивают силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу. Восстановление становится еще более важным, поскольку используются более тяжелые нагрузки.

Кроме того, обязательно, чтобы техника не уменьшалась при больших нагрузках. Если это так, либо уменьшите подходы и количество повторений (если техника сломалась из-за усталости), либо уменьшите вес.

Peak Phase

Этот этап часто зарезервирован для более продвинутых атлетов и используется для подготовки к соревнованиям или тестовым соревнованиям, где вы хотите собрать максимум.

Эта фаза часто бывает короткой, состоящей максимум из 4-6 недель, иногда до 2-3 недель. На этом этапе интенсивность высокая, подходы и повторы низкие (1-2 подхода по 1 повторению), и восстановление имеет первостепенное значение.

Кроме того, большинство вспомогательных упражнений убраны, чтобы не препятствовать восстановлению после тяжелых, тяжелых тренировок.

Если атлет не участвует в соревнованиях или не проверяет свои силы, они часто могут переходить в фазу восстановления и возвращаться обратно в фазу накопления.

Фаза Восстановления

Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих этапов, тренировочного возраста спортсмена (более опытным спортсменам может потребоваться больше времени для восстановления после тяжелого пикового цикла) и календаря событий.

На этом этапе сами олимпийские подъемники могут тренироваться реже, могут использоваться более фундаментальные упражнения по фитнесу и физической подготовке, а спортсмену разрешается участвовать в тренировках типа «фитнес»; например, машины, баскетбол, легкий бег и т. д.

При этом вы позволяете атлету переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить радость в тренировках (после тяжелого пика) многие продвинутые атлеты могут страдать от «выгорания» и позволить своему телу восстанавливаться.

3 лучших тренировки для верхней части тела для начинающих

Выполнение тренировок по неделям может быть сделано путем добавления веса, увеличения повторений и даже улучшения способов выполнения движений. Начинающие могут манипулировать не только весом, что делает прогресс более устойчивым и индивидуальным. В идеальном мире можно было бы прогрессировать, учитывая все эти переменные, часто множественные одновременно.

1. Добавьте больше веса

Увеличение веса — это как можно меньше, и это эффективное средство прогресса, ЕСЛИ И ТОЛЬКО ЕСЛИ вы правильно выполняете движение.

К сожалению, многие начинающие думают (а также более опытные спортсмены), что единственный путь к прогрессу — прибавить в весе. Это не только некорректный способ тренировки (потому что вы не можете добавить больше веса линейным способом навсегда), но и тот, который наверняка настигнет вас (и часто заканчивается подъемом плато, травмой и разочарованием).

Обязательно прочитайте, как новички могут прогрессировать в каждой тренировке, не добавляя больше веса.

2. Выполните больше повторов

Использование диапазонов повторения (как предложено выше) — отличный способ предложить другой способ перехода от недели к неделе.

Например, новичку предписывают 4 подхода по 6-8 повторений жима, используя 100 фунтов, и выполняют наборы по 8-7-6-6 повторений.

На следующей неделе, вместо того, чтобы увеличить вес до 105 фунтов, атлет может просто повторить подходы по 100 фунтов, но нацелен на выполнение всех подходов по 8 повторений (общее увеличение объема тренировки на 16% с предыдущей недели, если они выполнили все четыре подхода по восемь повторений).

Если они снова потерпят неудачу, на третьей неделе они могут либо выбрать до 105 фунтов и попытаться сопоставить их общее количество повторений на неделе 1, либо остаться на 100 фунтов и побить их общее количество. количество повторений со 2 недели.

3. Установить больше контроля /качества движения

Наконец, новичок может прогрессировать с предыдущей недели, просто бросая вызов тому, как он выполняет движение. Хотя это менее объективный способ прогрессирования, он чрезвычайно эффективен для увеличения паттернов движения, улучшения техники и снижения травм в долгосрочной перспективе.

Это более продвинутый взлом прогрессирования, который многие продвинутые тренеры и тренеры используют его, и это можно сделать, просто повторив тренировку, которая раньше была сложной и / или неловкой во время выполнения движений.

Может быть полезно записать подходы и посмотреть на характеристики движения, такие как точки прилипания, разрушения форм и то, как сильно вы боролись в движении. Если есть прогресс от недели к неделе без увеличения нагрузок и повторений в наборе, это все еще прогресс.

3 Тренировки верхней части тела для начинающих

Ниже приведены три верхних Тренировки для начинающих. Каждая тренировка включает в себя разминку, свободные веса и тренажеры. В идеале, все три из этих тренировок должны использоваться в учебных программах для обеспечения адекватной частоты тренировок.

Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим индивидуальным целям, истории тренировок, спортивному оборудованию и другим личным предпочтениям, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатных тренировки. Вы также получите видеоролики с упражнениями для каждого движения, поэтому вам не придется задумываться, правильно ли вы выполняете это упражнение или нет.

Заключительные мысли

Чтобы максимизировать результаты как новичок, важно оставаться последовательным и доверять процессу. Многие новички пытаются спешить, менять тренировки еженедельно или просто не имеют плана для достижения своих целей.

Надеемся, что эта статья проливает свет на то, ПОЧЕМУ вам следует тренировать верхнюю часть тела, как делать это более эффективно и как обеспечить рост в течение недель и месяцев, используя эти 3 тренировки для верхней части тела.

Помните, частота является ключевой, а также правильной техникой, не тренируясь до полного отказа, и сосредотачивайте свои тренировки так, чтобы вы ЧУВСТВУЛИ, что ваши мышцы работают. Если боль существует (боль отличается от мышечной боли или дискомфорта), обратитесь за помощью к более опытному атлету или фитнес-специалисту!

Диета пауэрлифтинга: еда для силы (полное руководство)

Во время соревнований вы хотите есть небольшими, но частыми приемами пищи.

Если у вас есть большое количество пищи, ваша кровь будет устремляться к вашим кишкам, а не к вашим мышцам. Это также может оставить вас чувствовать себя уставшим и немотивированным.

Направьте углеводы с более низким гликемическим индексом, что является частью того, что определяет, как быстро углеводы повышают уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом включают овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, йогурт и сладкий картофель.

Белок важен для поддержания энергии во время длительной конкуренции и для восстановления мышц между попытками. Стремитесь к постным источникам, таким как постная говядина, курица, рыба, яйца и тофу.

Если у вас есть 2 часа или более между подъемами, попробуйте поесть с цельным источником белка и углеводом медленного действия (столько, сколько вы можете получить).

Если у вас менее 2 часов между поднятиями, сразу после подъёма сделайте протеиновый коктейль, а затем смешанную медленную / быстродействующую углеводную закуску (например, овсянку и банан).

В конце дня съешьте большую сбалансированную еду с белками, углеводами и жирами — ешьте как можно больше.

Добавки

Если вы не можете переваривать твердую пищу во время соревнований, приготовьте протеиновый коктейль.

Если вы предпочитаете протеиновую добавку, нацеливайтесь на белок молочной сыворотки, а не на яйцо, казеин или сою, поскольку они могут вызвать вздутие живота. Просто убедитесь, что дать им попробовать до большого дня. Вы не хотите, чтобы неожиданная боль в животе мешала вам.

То же самое происходит, если вы используете протеиновые батончики — протестируйте их во время тренировки. Но это не обязательно; натуральные продукты сделают свое дело.

Цель для белка и углеводов. Примеры включают горсть орехов и кусочек фруктов, тост из цельного зерна с ореховым маслом, йогурт и фрукты, яйцо с бананом.

Добавки, которые мы покрывали ранее (креатин, кофеин и BCAA), могут дать вам что-то дополнительное в день соревнований.

Конкретные предложения

Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог и гуру спортивного питания, разработала полезные и полезные советы по еде перед соревнованиями в своем Руководстве по спортивному питанию .

Используйте следующее руководство, основанное на ваших соревнованиях:

  • Время начала соревнований 8 утра: накануне съешьте ужин с высоким содержанием углеводов и пейте много воды. Утром, около 6-6: 30 утра, съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан) и запейте больше воды.
  • время начала соревнования 14:00: утром съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и легкий обед или объедините их в большой завтрак, съеденный к 10 утра. Обязательно поужинайте большим количеством углеводов накануне вечером, выпейте дополнительное количество воды днем и до полудня в день.
  • Время начала соревнования 8 вечера: день, съешьте большой завтрак с высоким содержанием углеводов и обед, поужинайте к 17:00 или перекусите до 18:00, попробуйте пить больше жидкости в течение всего дня.
  • Соревнование на весь день: за два дня до мероприятия, урезать упражнения для отдыха тела, полностью отдохните накануне. Ешьте завтрак с высоким содержанием углеводов, обед и ужин накануне и пейте дополнительные жидкости. День, съешьте завтрак, который вы привыкли в день мероприятия, перекусывайте каждые полтора-два часа здоровыми углеводами в течение дня. Ешьте обед, если можете, пейте жидкости до того, как почувствуете жажду.

Приготовление здоровой еды для пауэрлифтинга

Хорошая новость заключается в том, что вы едите Здоровая и энергичная диета пауэрлифтинга может быть супер легкой.

Начните с сбора цельнозерновых углеводов, таких как хлеб, коричневый рис, киноа и овсянка. Они наполнены клетчаткой, которая помогает бактериям кишечника, улучшает пищеварение и позволяет углеводам перевариваться медленнее, давая вам постоянную энергию.

Затем добавьте полезный источник белка, такой как постное красное мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, йогурт или тофу.

Затем добавьте хорошие жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло, или оливки.

Наконец, добавляйте в свой рацион фрукты и  овощи, а также травы и специи. Они будут давать вашему организму ключевые питательные вещества для поддержки энергетического обмена, тренировок и общего здоровья и хорошего самочувствия.

Заключительные мысли

Ты пауэрлифтер. Вы как сверхчеловек, работающий, чтобы найти абсолютную силу. Таким образом, вы должны есть как один.

Ваша диета будет определять, достигнете ли вы своей цели. Расставляйте приоритеты в том, что вы вкладываете в свое тело, сосредотачиваясь на цельных продуктах, стремясь к балансу макроэлементов и подбирая пищу в соответствии с вашими потребностями.

Целью вашей основной диеты по пауэрлифтингу должно быть увеличение мышечной массы и повышение производительности. Это лучше всего достигается путем увеличения ваших калорий на 15% по сравнению с базовыми потребностями, если вы не поддерживаете или не худеете. Потребление макроэлементов должно составлять 5-8 г на килограмм веса тела углеводов, 1,4-2 г на килограмм веса тела белка и 30% от общего количества калорий в жире в день.

Один гвоздь идеальная программа питания, подумайте о добавлении полезных бустеров, таких как креатин моногидрат, кофеин и бета-аланин, в свою рутину.

Суть в том, что вы отличаетесь от всех остальных и имеете другие потребности, чем все остальные. Используйте это руководство по пауэрлифтингу для экспериментов и изучения того, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Подними себя к своей цели с помощью основного плана пауэрлифтинга.

Сколько натрия нужно бодибилдерам в день?

Гарвардский университет учит нас, что натрий — это минерал, который содержится во многих продуктах, которые мы едим. Крупнейшим источником является хлорид натрия, широко известный как поваренная соль. Поваренная соль представляет собой смесь около 40% натрия и 60% хлорида.

В пищевых продуктах натрий можно использовать как усилитель вкуса, для связывания и стабилизации, а также в качестве консерванта. Одной из основных причин, по которой он добавляется в пищу, является предотвращение роста опасных бактерий. Большинство плохих ошибок не может процветать в присутствии большого количества соли.

В организме натрия содержится в жидкости, окружающей наши клетки. Наше тело нуждается в ней для проведения нервных импульсов (сообщений), мышечных движений (сокращения и расслабления) и баланса воды и минералов.

Почему слишком много натрия вредно для вас

Прежде чем мы насладимся вкусом того, сколько натрия нам нужно для бодибилдинга, давайте расскажем, почему слишком много натрия вредно для нашего здоровья.

Многие доверенные эксперты в области здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, Центр контроля заболеваний и Американская диетическая ассоциация, призывают американцев снизить уровень натрия.

Слишком много диетической соли связано с опасными для здоровья состояниями, такими как высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт. Это также может привести к ослаблению прочности костей, поскольку слишком большое количество натрия может привести к тому, что из кости будет извлечено некоторое количество кальция.

Высокое кровяное давление

Высокий уровень потребления натрия были связаны с высоким кровяным давлением. Это обычное состояние, при котором сила крови на стенках артерий достаточно высока, чтобы в конечном итоге вызвать повреждение. Это может происходить годами без каких-либо симптомов, но увеличивает риск серьезных проблем, таких как сердечный приступ и инсульт.

Высокое кровяное давление влияет на каждого третьего человека. По данным Медицинских новостей сегодня По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), гипертония является причиной около 51 процента смертей, связанных с инсультом, и 45 процентов смертей от болезней сердца.

За прошедшее столетие соль была тщательно исследована на предмет ее влияния на кровяное давление и здоровье сердца. Согласно исследованиям, умеренное снижение потребления пищевой соли, как правило, является эффективным способом снижения артериального давления. Тем не менее, недавно среди медицинских работников возник спор о снижении содержания пищевой соли (см. О чувствительности к соли ниже).

Чувствительность к соли

Наука показывает, что не все из нас чувствительны к натрию. Это означает, что не все из нас будут иметь повышение кровяного давления, когда мы едим соленые продукты. Диета с низким содержанием соли не может быть полезной для всех и может на самом деле повысить кровяное давление для некоторых людей.

В недавнем обзоре исследователи обнаружили, что у участников, которые потребляли менее 2500 мг натрия каждый день, было более высокое кровяное давление, чем у тех, кто потреблял больше натрия. Исследования показали, что диеты с низким содержанием натрия и диеты с очень высоким содержанием натрия несут в себе более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Минералы, которые уравновешивают кровяное давление

Еще один важный компонент Загадка кровяного давления — это калий.

Повышение калия рекомендуется для баланса натрия. Калий — это еще один электролит, необходимый нервам для передачи сообщений, чтобы наши мышцы двигались и сокращались. Это помогает нашему сердцебиению и влияет на баланс жидкости в наших телах.

CDC утверждает, что человек может получить высокое кровяное давление, потребляя слишком много натрия и не достаточно калия. Поэтому они побуждают нас есть больше овощей, фруктов, морепродуктов и молочных продуктов. Согласно Институту медицины , взрослые должны есть или пить по крайней мере 4,7 грамма калия каждый день, чтобы сбалансировать кровяное давление.

Магний и кальций имеют сходные эффекты. Более высокие уровни связаны с более низким кровяным давлением. Магний содержится в авокадо, орехах, бобовых, тофу и цельных зернах. Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, орехах и рыбе.

Тяга

Еще одна причина, по которой пищевые продукты с натрием вредны для нас, заключается в том, что они имеют тенденцию к высокой степени обработки. Избыточное количество обработанных пищевых продуктов может привести к воспалению, увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем. Соленые продукты также могут вызывать привыкание.

Исследования показали, что соленые продукты действительно могут стимулировать опиатные и дофаминовые рецепторы в мозге. Это химические вещества, которые заставляют нас хотеть возвращаться снова и снова. Это означает неконтролируемую тягу и побуждение к соленой пище.

Это может повлиять на потребление калорий и увеличить его, увеличивая риск ожирения и ожирения. Противоположность того, что мы хотим от плана питания для бодибилдинга.

Как спланировать силовые тренировки во время резания

Вы достигли своей цели … Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Теперь, несмотря на это, важно, чтобы вы не просто возвращались к тому, чтобы есть все на виду, так как вы потеряли вес … или вы вернете все это обратно, но это время увеличения количества жира в организме.
После сокращения трудно контролировать, чтобы облегчить прием пищи, но это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите сохранить здоровье, худощавый мускулистый вид и при этом сохраняйте гибкость в своем рационе.
После сокращения вы можете увеличить свои калории (обычно углеводы) на несколько сотен калорий (200-300) на начальном этапе.

Эта фаза называется фазой обслуживания и чрезвычайно важна, если вас вообще не интересует увеличение количества жира, чем вы начали. Выполнение этого медленного увеличения калорий в течение 3-4 недель позволит организму вновь вводить больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для увеличения метаболизма и наращивания мышечной массы, а не просто откладывать ее в жировые запасы.

И не волнуйтесь, на этом этапе технического обслуживания вы по-прежнему будете есть больше, чем на заключительных этапах резки, так что с вами все будет в порядке!

Опять же, если вы заинтересованы в использовании приложения Fitbod для тренировок с отягощениями, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего выздоровления с использованием ваших зарегистрированных данных о тренировках и скорости прогресса.

Пример 4-дневной программы тренировок для сокращения жира

Ниже представлена 4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят сбросить жир и поддерживать как можно больше мышечной массы.

Важно еще раз отметить, что сокращение жира в организме происходит почти полностью от диеты, а не от стиля тренировки. Я сделал чрезмерные кардио и поднял тяжести и достиг 5% жира в организме при 170 фунтах, а затем выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / HIIT cardio (кроме 45 минут в неделю ИТОГО по наклонной ходьбе) и достиг 5% при 190 фунтах ,

Мораль этой истории в том, что вам не нужно переборщить с «сжиганием калорий», а скорее вы должны быть усердными и соответствовать своему плану питания.

А как насчет периодов отдыха?

Вы можете делать быстрые обходы, которые фактически сведут к минимуму вашу способность напрягать столько мышечной массы, сколько вы жестяная банка. Вместо этого держите периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредотачивайтесь на подъеме тяжестей, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу при дефиците калорий.

Не бегая вокруг и делая кардио-циклы, вы можете сжечь 50 калорий или меньше, чем если бы вы выполняли упражнения для упражнений, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы бьет по несколько лишних калорий за сеанс.

Другими словами, с помощью силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно рассматривается в нашей статье «Диета пауэрлифтинга: питание для силы»

Верх тела(грудь, спина, руки )

  • Flye Сундук с машиной: 4 набора по 12 -15 повторений
  • Жим лежа на наклонной поверхности: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

Взвешенное подтягивание (или помощь): 4 подхода по 8-12 повторений

  • Постоянный гантель Арнольд Пресс: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые
  • Падения: 4 подхода по 12-20 повторений
  • Сгибание штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

Стоит ли резать или набивать первым, если вы худой?

Вырезать калории

Последнее, что вы хотите сделать, когда у вас худой жир, это обрезать, потому что это сделает практически невозможным наращивание мышечной массы и может привести к повышению уровня кортизола и другим проблемам со здоровьем.

DIRTY BULK

Это когда вы едите все, что хотите, и столько, сколько можете, чтобы набрать вес как можно быстрее. Как правило, это включает в себя много нездоровой нездоровой пищи. С грязной массой большая часть веса будет получаться из жира, что не поможет вашей ситуации, если вы худой жир.

Тоннкая кардио и тренировка не прочность

Лучший способ набрать вес — это увеличить мышечную массу (мышцы) и ограничить количество жира, которое мы добавляем в организм. процесс. Самый эффективный и эффективный способ сделать это состоит в том, чтобы есть с контролируемым избытком калорий. Внедрение кардио может помочь обеспечить сжигание любого нежелательного жира в организме, улучшить работу сердца, что позволит вам тренироваться больше и увеличить мышечную массу, а также увеличить ваш потенциал потребления калорий.

Однако, если мы делаем только кардио (и большую его часть) без каких-либо силовых тренировок, мы не сможем нарастить новую мышечную массу, которая наносит ущерб всей цели объема .

Пропустить тренажерный зал

Даже если у вас есть один день в неделю, чтобы ходить в спортзал, если вы сосредоточены на правильных протоколах, вы можете все еще вижу значительные улучшения в силе.

Мы написали целую статью о том, можете ли вы проходить более сильные тренировки раз в неделю .

Основные моменты:

Независимо от того, можете ли вы тренироваться один раз в неделю или шесть раз в неделю, вы должны убедиться, что ваши тренировки предполагают протоколы высокой интенсивности, большого объема. Ваша тренировочная программа должна быть сосредоточена на всем теле и включать комплексные упражнения.

Другие часто задаваемые вопросы

Если я худой и собираюсь сокращать, хватит ли сокращать калории или имеет значение источник калорий?

Источник калорий, безусловно, имеет значение, особенно при сокращении калорий потому что менее вероятно, что вы будете потреблять достаточное количество белка, если не будете обращать на это внимания. Вы должны убедиться, что потребление белка составляет 2,4 г на кг веса тела, особенно если вы сокращаете калории и хотите нарастить мышечную массу.

Вы также захотите убедиться, что ваша диета по большей части состоит из чистой пищи. Включите источники белка высокого качества (курица, стейк, лосось), источники углеводов (овес, картофель, ямс) и источники жира (авокадо, оливковое масло, орехи и семена).

Если я страдаю ожирением и хочу построить мышечную массу и потерять жир, я должен отрезать или накачать?

Если вы страдаете ожирением, вы захотите поставить себя в дефицит калорий, но продолжайте приотитизировать силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Если вы страдаете ожирением, ваше тело будет запасать больше энергии для использования, но это не значит, что вам не нужно адекватно питать свое тело.

Начните с расчета своего TDEE и начните калорийно с дефицитом 15-20%. Убедитесь, что вы следуете прогрессивной программе тренировок с отягощениями, чтобы обеспечить рост мышц.

Если я новичок в тренировках, я должен сначала урезать его или утомить?

Если вы новичок в тренировках и у вас здоровый вес, вам сначала нужно набрать вес. Чем моложе ваш тренировочный возраст, тем быстрее вы сможете нарастить мышечную массу, и поэтому вам следует воспользоваться этим с избытком калорий. Это значительно облегчит вам резку жира после основной массы тела, так как у вас будет намного больше мышечной массы по сравнению с тем, когда вы начали резать.

Молоко вредно для бодибилдинга? (5 вещей для рассмотрения)

Современные методы обработки могут поставить под угрозу качество молока и изменить способ его поглощения организмом. Вот общие способы обработки ваших молочных продуктов:

  • Гомогенизация: сжимает жир в молоке, поэтому вероятность его отделения от жидкости меньше. Это заставляет его выглядеть и чувствовать себя лучше, но некоторые утверждают, что это повреждает структуру жира и может раздражать кишечник.
  • Пастеризация: нагревает молоко для уничтожения вредных бактерий и продления срока годности. Это может также убить здоровые бактерии, уменьшить количество питательных веществ и повредить некоторые белки и ферменты, что затрудняет их переваривание.

2. Как насчет жира? (Сколько стаканов молока должно быть у вас?)

Тенденции в диете изменили содержание жиров в рационе от плохого к хорошему. Здоровые жиры могут помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), которые способствуют общему здоровью. Но как насчет насыщенных жиров, которые поступают из молока?

Была пересмотрена связь между насыщенными жирами и болезнями сердца. По словам доктора Гарвардского университета доктора Ху, эмпирическое правило заключается в том, чтобы по-прежнему стремиться получать не более 20 г насыщенного жира в день.

Учитывая, что в одной чашке цельного молока содержится 4,5 грамма насыщенных жиров, хорошей идеей будет быть в безопасности и стараться не более нескольких стаканов в день.

Следует иметь в виду, что жир усваивается медленнее, чем углеводы и белок. Так что перед тренировкой дайте себе время после того, как стучите в стакан.

Было показано, что молоко с низким содержанием жира, в которое добавляется немного воды для замены содержания жира, является таким же эффективным, если не более эффективным, чем коммерчески доступные напитки для спортивных и регидратационных напитков. Но из-за некоторых из этих методов обработки, некоторые люди могут не переваривать это также.

3. Избегайте аллергии или непереносимости (как вы себя чувствуете после употребления молока?)

У некоторых людей есть аллергия или непереносимость молока. Непереносимость лактозы — это недостаток лактазы (фермента), который переваривает лактозу (молочный сахар). Общие симптомы включают чрезмерное газообразование, вздутие живота, диарею, судороги и расстройство желудка примерно через 30 минут до двух часов после употребления молочных продуктов.

Если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы можете отказаться от молочных продуктов, подумать о том, чтобы принять такой фермент, как Lactaid, купить молоко без лактозы или перейти на немолочную альтернативу (подробнее о следующий раздел).

Аллергия на молоко — это опасная аллергическая реакция, возникающая вскоре после употребления молока или молочных продуктов. Диапазон признаков: затрудненное дыхание, рвота, проблемы с пищеварением и крапивница. Если вы подозреваете, что у вас может быть реакция на молоко, немедленно обратитесь к поставщику неотложной помощи.

Избегание молока и молочных продуктов является основным средством лечения аллергии на молоко.

4. Версии Vegan лучше? (Что делать, если вы веган)

Альтернативные варианты молока взорвались в прошлом веке. Некоторые доступные варианты включают миндаль, овес, кокос, кешью и коноплю.

У всех разные составы, плюсы и минусы. Например, соевое молоко может быть хорошим источником обогащенных (добавленных) питательных веществ, но это обычный аллерген и часто генетически модифицированный.

По сравнению с коровьим молоком, альтернативы обычно содержат гораздо меньше белка , Например, в 1 чашке коровьего молока с низким содержанием жира содержится 8 граммов белка по сравнению с миндальным молоком, содержащим только 1 грамм белка.

Как правило, стремитесь получить менее обработанные версии. Следите и избегайте длинных списков ингредиентов и ингредиентов, которые вы не можете произнести, поскольку они более обработаны. Например, каррагинан (эмульгатор, используемый для загущения или сохранения продуктов) может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Чтобы сохранить веганское молоко здоровым, попробуйте сделать свое собственное! Минималистский пекарь имеет простой рецепт, который включает ваниль — ням!

5. Опасны ли антибиотики и гормоны роста?

Антибиотики назначают коровам, когда они заболевают или заражаются. Как правило, коров снимают с производства молока на несколько дней и тестируют перед тем, как возвращать в производство.

Проблема в том, что фермы могут ошибочно возвращать коров, получавших антибиотик, слишком рано. Таким образом, антибиотики все еще находятся в их системах и, следовательно, попадают в молоко. Это чрезмерное использование антибиотиков в Америке было связано с чрезмерным ростом и мутациями вредных бактерий.

Возможно, вы слышали или видели rBGH, называемый рекомбинантным бычьим гормоном роста. Это обычный гормон роста, который вводят коммерческим молочным коровам, чтобы заставить их производить больше молока. Факты показывают, что они могут причинить вред молочным коровам, но не доказывают, вызывают ли они вредное здоровье у людей.

Лучше всего стремиться к органическим и травяным вариантам молока, когда это возможно. У них меньше или нет антибиотиков и гормонов роста, и они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и витаминов. Когда коровы могут бродить, они здоровы. Также как когда ты больше двигаешься, ты здоровее.

Заключительные мысли

Молоко — отличное дополнение для занятий бодибилдингом. Он содержит высококачественный и легко усваиваемый белок, углеводы и микроэлементы (кальций, фосфор и витамины группы В), которые предназначены для наращивания мышечной массы. Это естественно удобно, легко пить и портативно, при этом оно дешевле и полезнее, чем приобретенные в магазине протеиновые напитки.

Не все молоко созданы равными. Тип молока, степень переработки и гормоны также влияют на общее состояние здоровья. Когда возможно, стремитесь к органическим и травяным версиям.

Если у вас нет аллергии или непереносимости молока, это может быть идеальным элементом бодибилдинга. Полезно ли молоко для вашего тела, зависит от того, как оно заставляет вас чувствовать себя; ты знаешь себя лучше всего!

Бекон хорош или вреден для бодибилдинга?

Другие соображения: обработанное мясо, натрий и витамины

Обеспокоенность по поводу обработанного мяса

Одна из основных проблем, связанных с беконом для общего состояния здоровья, заключается в том, что он обычно проходит довольно обширную обработку, прежде чем попасть на полки.

Во-первых, мясо замачивают в растворе соли, нитратов и иногда сахар. Это способ сохранения мяса, а также добавляет прекрасный вкус, текстуру и цвет конечного продукта.

Исследования показывают, что существует связь между высоким потреблением обработанного мяса, раком и болезнями сердца (Cross et al., 2007).

Несмотря на то, что эти выводы очень важны для рассмотрения, нельзя не упомянуть, что существуют дальнейшие ассоциации между теми, кто ест много обработанных продуктов, и нездоровым образом жизни в целом.

Кто-то, кто считает себя культуристом, скорее всего, не попадет в категорию «нездоровых» в целом, но все же должен знать о возможных эффектах бекона и других обработанных пищевых продуктов.

Натрий

Как мы знаем, соль используется в процессе отверждения бекона, поэтому содержание соли в готовом продукте довольно высокое , В одном кусочке приготовленного бекона содержится 137 мг натрия (что составляет почти 10% от рекомендуемого суточного лимита на один кусок бекона!)

Как правило, с высоким содержанием соли Потребление не будет проблемой для здоровья человека, занимающегося бодибилдингом, если только он не склонен к повышению кровяного давления из-за чувствительности к соли. Вы можете прочитать наше руководство о том, сколько натрия должен съесть культурист.

Тем не менее, они могут быть обеспокоены краткосрочным воздействием, которое пищевые продукты с высоким содержанием натрия могут оказать на внешний вид «худощавости». Это связано с тем, что за солью следует вода.

Поэтому большое количество натрия может вызвать некоторое временное увеличение веса и вздутие.

Витамины / минералы

Важной частью сбалансированной, здоровой диеты являются микроэлементы, которые относятся к витамины и минералы.

Мясо является основным источником всех питательных микроэлементов, таких как железо и витамины группы В, и бекон здесь не исключение. Он содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6 и В12, а также приличные количества минералов железа, магния, цинка и калия.

Однако все питательные вещества содержатся в бекон также содержится в других, менее обработанных свинине и мясных продуктах в целом.

Заключительные мысли

Потребность в белке для бодибилдеров очень высока — 2,4 г на кг веса. вес тела означает, что, если вы регулярно потребляете бекон в своем рационе, вы, скорее всего, упускаете альтернативные источники белка, которые обеспечили бы намного больше белка на порцию, меньше жира и также общих калорий.

Таким образом, хотя бекон не обязательно вреден для бодибилдинга, его следует употреблять нечасто и в небольших количествах тем, кто занимается бодибилдингом.

Что делать, когда вы получаете воспаление после приседаний и тяги

Удивительно, но многие атлеты не понимают, что если вы не носите надлежащую обувь или не имеете подходящей опоры арки (если у вас плоские ноги), это может изменить способ, которым утяжелитель распределяет силы по всему телу, включая позвоночник.

Вы можете проверить это у врача спортивной медицины. Если вы идете в офис, обязательно возьмите с собой кроссовки, так как рисунок износа снизу можно использовать, чтобы узнать, нужен ли вам определенный тип опоры арки.

10. Приминение тепла вместо льда

Всегда есть спор между использованием тепла или льда.

Тепло обычно рекомендуется для уменьшения мышечных спазмов, и было показано, что оно уменьшает боль и инвалидность у людей с болью в пояснице.

11. Координат с медицинским профессионалом для немедикационной и лечебной терапии

У людей есть множество вариантов лечения боли в спине с помощью определенных видов терапии или лекарств.

Давайте рассмотрим их, в том числе результаты исследований.

Манипуляции — это форма мануальной терапии для перемещения тканей и суставов.
Многие люди думают о трескучих и хлопающих звуках, которые издаются, когда остеопат или мануальный терапевт предоставляет пациентам мануальную терапию, но для лечения не нужно издавать звуки, чтобы иметь эффект на теле.
На самом деле, многие манипуляции не включают создание этих звуков, и все же обеспечивают пациентам хорошее облегчение. Было показано, что манипуляция на позвоночнике улучшает боль и функцию у пациентов с болями в спине.

Акупунктура — это лекарство, которое включает в себя тыкание тканей маленькими иглами для уменьшения боли.

Доказательства в лечении боли в пояснице ограничены в группах с острой болью (помните, что менее 4 недель). Тем не менее, что интересно, факты лучше для людей с хронической болью в пояснице (12 недель), показывая, что улучшения могут быть сделаны.

Многие люди клянутся массажем, чтобы облегчить Болезнь спины, однако, доказательств исследования по-прежнему не хватает.

Массаж не снижает боли в пояснице, однако, как было показано, повышает удовлетворенность пациентов. Это означает, что хотя люди не поправлялись с точки зрения болей в спине, но они в целом наслаждались массажем (так что в этом может быть компонент психического здоровья).

Вы заметите Многие люди в спортзале рекомендуют «реабилитацию» или физиотерапию тем, кто страдает от острой боли в спине. Не будь таким человеком!

В общем, не рекомендуется лечить острую боль в пояснице с помощью физических упражнений или физиотерапии. Было обнаружено, что эти методы лечения помогают людям с хронической (12 недель) болью в пояснице. Считается, что это связано с обучением тому, как избежать повторения болей в спине и избегать действий, которые следует избегать.

Не принимайте лекарства и не ставьте самодиагностику без предварительной консультации с медицинским работником.

При острой боли я обычно предлагаю провести несколько недель исследования ибупрофена или напроксена (при минимально допустимой дозе).

Эти препараты могут вызывать больше побочных эффектов (например, расстройство желудка) по сравнению с такими препаратами, как Тайленол.

Что касается миорелаксантов, то было обнаружено, что они эффективны при лечении острой боли в пояснице.

Tylenol — это то, что многие люди имеют в своих домах для лечения боли. Обычно это отличный вариант, однако, с точки зрения доказательств болей в пояснице, приговор смешанный. Некоторые исследования показали пользу, а некоторые нет. Учитывая эту информацию, если кто-то не может принимать ибупрофен или напроксен, это может быть хорошим вариантом.

Несколько документов старой школы прописывают это при острой боли в пояснице, однако нет исследования в поддержку использования стероидов. Они сравнили использование стероидов с плацебо (сахарные таблетки без лекарств в них) у пациентов с острой болью в спине и не нашли никакой пользы.

Если вы заглянете в раздел аптеки для облегчения боли, вы найти тонну актуальные кремы и гели. Из всех актуальных вариантов, стручковый перец был единственным, который обеспечивал некоторое облегчение при острой боли в пояснице.

Заключительные мысли

Как приседания, так и тяга являются отличными упражнениями для выполнения любой рутины укрепления. Однако, если вы выполняете его неправильно, и если вы используете слишком тяжелый вес, это может привести к болям в спине.

Вы можете избежать или уменьшить боль в спине, в частности, путем: выслушивания своего тела, снижения веса, который вы используете, и увеличения количества повторений вместо этого, исправления формы, улучшения гибкости и силы ядра и лечить себя с помощью медицинского работника.

Если вы сделаете это, вы скоро вернетесь в спортзал.

Пиво хорошо или плохо для бодибилдинга? (Наука спинки)

Темная сторона употребления алкоголя состоит в том, что не каждый, кто любит пить, останавливается на одном. Пьянство может нанести тяжелый урон вашему телу, нарушая прогресс в бодибилдинге.

1. Похмелье выбивает вас из колеи

Мы рассмотрели, почему немного пива не повредит гидратации, но здесь мы собираемся обсудить, почему слишком много приведет к обезвоживанию и плохому похмелью.

Алкоголь — мочегонное средство, которое в основном говорит вашим почкам, чтобы они выделяли больше воды. Это приводит к эффекту, который заставляет вас больше мочиться («ломает печать») и приводит к головным болям и тошноте — привет похмелье .

Если вы нажимаете на планку сразу после буткемпа, слишком много алкоголя может вызвать воспаление, затрудняя восстановление и восстановление организма. Чтобы увидеть прирост мышц, необходимо время для отдыха и восстановления. Если вы глотаете стекло за стеклом, ваше тело будет сосредоточено на метаболизме алкоголя, а не на восстановлении после тренировки.

Нормально хотеть выпить напиток после тяжелой тренировки. Одно исследование даже показало, что в дни тренировок мы пьем больше алкоголя. Если вы собираетесь пить, убедитесь, что вы все еще едите сбалансированную пищу и пьете много воды, стремясь к одному стакану воды на каждое пиво.

2. Пивной живот

Прибавка или потеря веса сводятся к балансу энергии — сколько вы едите и сколько вы сжигаете — а также к таким физиологическим факторам, как состав тела, кишечные бактерии и гормоны ,

Алкоголь содержит солидное количество калорий (7 ккал на грамм), поэтому, когда вы пьете, вы получаете эти калории плюс дополнительное количество углеводов в пиве.

Вот несколько примеров того, сколько калорий содержится в пиве:

Светлое пиво

  • Michelob Ultra, Bud Light, Miller Light
  • 60-110 ккал на порцию по 12 унций

Умеренное пиво

  • Стелла Артуа, Budweizer, Бекс, Гиннесс
  • 110-150 ккал на порцию в 12 унций

Тяжелое пиво

  • Голубая луна, Сьерра-Невада, Craft Beers
  • 150-250 ккал на порцию по 12 унций

Когда вы пьете алкоголь, он впитывается и проходит через печень. Он продолжает циркулировать через печень, пока не разлагается на химическое вещество под названием ацетат. Проблема в том, что ацетат препятствует сжиганию жира, отодвигая вас от целей бодибилдинга.

Гормон тестостерон является ключевым игроком в росте мышц и физической активности. В одном исследовании умеренное употребление алкоголя привело к снижению уровня тестостерона у мужчин, но у женщин не было обнаружено никакого эффекта. Пьянство может повлиять на уровень гормонов. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, когда речь идет об ограниченных количествах.

Пивной живот — это не просто противоположность телу бодибилдера, это также признак плохого здоровья. WebMD объясняет, что жир живота в средней части тела связан с различными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

3. Пропущенный сон и полуночные закуски

Ночной колпак перед сном кажется хорошей идеей. Это помогает вам спать и расслабляться, верно? Особенно, если у вас стресс, кажется, что алкоголь может помочь, но на самом деле это еще хуже.

Согласно WebMD, алкоголь и хороший ночной сон не смешиваются. В обзоре 27 исследований был сделан вывод, что алкоголь не улучшает качество сна. Было показано, что алкоголь позволяет здоровым людям быстрее засыпать и некоторое время спать глубже, но в конечном итоге снижает качественный сон с быстрыми движениями глаз (REM).

Нейробиолог и эксперт по сну, Мэтью Уокер предупреждает, что неадекватный сон высокого качества (семь-девять часов в сутки) влияет на нашу физическую и умственную работоспособность, делая практически невозможным хорошее занятие спортом. Он также описывает, как переутомлен мозг и тело делают нас уязвимыми для таких болезней, как рак, болезнь Альцгеймера, депрессия, беспокойство, ожирение, инсульт и хроническая боль.

Сон дает вашему телу время для восстановления, оздоровления и наращивания мышц, которые работали во время упражнений.

Мы все были там. Выходя на запой и поедая полуночную пиццу, вы попадете в точку! Алкоголь уменьшает нашу силу воли, чтобы сказать нет. Недавнее исследование даже подтвердило, что алкоголь повышает чувствительность мозга к пищевым ароматам, увеличивая потребление пищи.

Если вы пьете натощак, вы настраиваетесь на американские горки с сахаром в крови. Скажем, если вы берете это пиво без еды. Ваш уровень сахара в крови достигнет пика, а затем рухнет, что приведет к усталости, голоду и тяге к наркоманам.

Даже если вы едите, но их слишком много, алкоголь может снизить уровень сахара в крови, и на следующий день вы будете особенно голодны. Вот почему вы можете жаждать быстрых источников сахара, жиров и углеводов.

Питание — это неотъемлемая часть роста мышц и их тонизации. Так что, если ваши благие намерения хорошо питаться исчезают во время питья, подумайте над тем, чтобы контролировать свое потребление.

Все дело в балансе: середина дороги — путь

Хорошее: Пиво лучше всего употреблять в скромных количествах и как часть сбалансированной диеты и фитнеса. Когда дело доходит до бодибилдинга, это может быть хорошо, потому что оно богато энергией, продвигающей витамины группы В и быстро усваиваемыми углеводами. Это может помочь вам усилить вашу социальную сцену и найти друзей по подотчетности. Это может быть действительно приятным лечением после тренировки и не обязательно повлияет на вашу гидратацию.

Плохое: чрезмерное употребление алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как повреждение печени, ожирение и рак. Когда дело доходит до питья во время бодибилдинга, если вы в конечном итоге перекусываете, вы можете саботировать свой сон, питание и благие намерения тренироваться на следующий день.

Баланс: Чтобы настроиться на успех, следите за размером порции и идите медленно. Старайтесь пить не более одного напитка в час, чтобы у вашего тела было время усвоить выпивку. Оставайтесь увлажненным, чередуя алкогольный напиток и воду.

Если ваши друзья беспокоят вас пить больше, вам нужно либо пересмотреть своих друзей ( шутка наполовину шутит здесь ), либо попробовать один из следующих приемов:

Подумайте об этом так: выпить пива после тренировки не вредно, если вы пьете его с едой и водой, можете хорошо выспаться и может остановиться только на одном или двух.

Заключительные мысли

В заключение отметим, что употребление алкоголя может увеличить риск возникновения зависимости. Если вы не можете контролировать себя, когда пьете, или питье отрицательно влияет на ваши отношения, здоровье или работу, возможно, пришло время обратиться за дополнительной поддержкой. Если вы обеспокоены тем, что у вас или у кого-то из ваших близких есть проблемы с алкоголем, лучше всего начать с обращения к своему лечащему врачу и ознакомьтесь с справочными руководствами .

Здоровья вашему здоровью!