Как спланировать силовые тренировки во время резания

Вы достигли своей цели … Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Теперь, несмотря на это, важно, чтобы вы не просто возвращались к тому, чтобы есть все на виду, так как вы потеряли вес … или вы вернете все это обратно, но это время увеличения количества жира в организме.
После сокращения трудно контролировать, чтобы облегчить прием пищи, но это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите сохранить здоровье, худощавый мускулистый вид и при этом сохраняйте гибкость в своем рационе.
После сокращения вы можете увеличить свои калории (обычно углеводы) на несколько сотен калорий (200-300) на начальном этапе.

Эта фаза называется фазой обслуживания и чрезвычайно важна, если вас вообще не интересует увеличение количества жира, чем вы начали. Выполнение этого медленного увеличения калорий в течение 3-4 недель позволит организму вновь вводить больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для увеличения метаболизма и наращивания мышечной массы, а не просто откладывать ее в жировые запасы.

И не волнуйтесь, на этом этапе технического обслуживания вы по-прежнему будете есть больше, чем на заключительных этапах резки, так что с вами все будет в порядке!

Опять же, если вы заинтересованы в использовании приложения Fitbod для тренировок с отягощениями, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего выздоровления с использованием ваших зарегистрированных данных о тренировках и скорости прогресса.

Пример 4-дневной программы тренировок для сокращения жира

Ниже представлена 4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят сбросить жир и поддерживать как можно больше мышечной массы.

Важно еще раз отметить, что сокращение жира в организме происходит почти полностью от диеты, а не от стиля тренировки. Я сделал чрезмерные кардио и поднял тяжести и достиг 5% жира в организме при 170 фунтах, а затем выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / HIIT cardio (кроме 45 минут в неделю ИТОГО по наклонной ходьбе) и достиг 5% при 190 фунтах ,

Мораль этой истории в том, что вам не нужно переборщить с «сжиганием калорий», а скорее вы должны быть усердными и соответствовать своему плану питания.

А как насчет периодов отдыха?

Вы можете делать быстрые обходы, которые фактически сведут к минимуму вашу способность напрягать столько мышечной массы, сколько вы жестяная банка. Вместо этого держите периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредотачивайтесь на подъеме тяжестей, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу при дефиците калорий.

Не бегая вокруг и делая кардио-циклы, вы можете сжечь 50 калорий или меньше, чем если бы вы выполняли упражнения для упражнений, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы бьет по несколько лишних калорий за сеанс.

Другими словами, с помощью силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно рассматривается в нашей статье «Диета пауэрлифтинга: питание для силы»

Верх тела(грудь, спина, руки )

  • Flye Сундук с машиной: 4 набора по 12 -15 повторений
  • Жим лежа на наклонной поверхности: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

Взвешенное подтягивание (или помощь): 4 подхода по 8-12 повторений

  • Постоянный гантель Арнольд Пресс: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые
  • Падения: 4 подхода по 12-20 повторений
  • Сгибание штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *