Диета пауэрлифтинга: еда для силы (полное руководство)

Во время соревнований вы хотите есть небольшими, но частыми приемами пищи.

Если у вас есть большое количество пищи, ваша кровь будет устремляться к вашим кишкам, а не к вашим мышцам. Это также может оставить вас чувствовать себя уставшим и немотивированным.

Направьте углеводы с более низким гликемическим индексом, что является частью того, что определяет, как быстро углеводы повышают уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом включают овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, йогурт и сладкий картофель.

Белок важен для поддержания энергии во время длительной конкуренции и для восстановления мышц между попытками. Стремитесь к постным источникам, таким как постная говядина, курица, рыба, яйца и тофу.

Если у вас есть 2 часа или более между подъемами, попробуйте поесть с цельным источником белка и углеводом медленного действия (столько, сколько вы можете получить).

Если у вас менее 2 часов между поднятиями, сразу после подъёма сделайте протеиновый коктейль, а затем смешанную медленную / быстродействующую углеводную закуску (например, овсянку и банан).

В конце дня съешьте большую сбалансированную еду с белками, углеводами и жирами — ешьте как можно больше.

Добавки

Если вы не можете переваривать твердую пищу во время соревнований, приготовьте протеиновый коктейль.

Если вы предпочитаете протеиновую добавку, нацеливайтесь на белок молочной сыворотки, а не на яйцо, казеин или сою, поскольку они могут вызвать вздутие живота. Просто убедитесь, что дать им попробовать до большого дня. Вы не хотите, чтобы неожиданная боль в животе мешала вам.

То же самое происходит, если вы используете протеиновые батончики — протестируйте их во время тренировки. Но это не обязательно; натуральные продукты сделают свое дело.

Цель для белка и углеводов. Примеры включают горсть орехов и кусочек фруктов, тост из цельного зерна с ореховым маслом, йогурт и фрукты, яйцо с бананом.

Добавки, которые мы покрывали ранее (креатин, кофеин и BCAA), могут дать вам что-то дополнительное в день соревнований.

Конкретные предложения

Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог и гуру спортивного питания, разработала полезные и полезные советы по еде перед соревнованиями в своем Руководстве по спортивному питанию .

Используйте следующее руководство, основанное на ваших соревнованиях:

  • Время начала соревнований 8 утра: накануне съешьте ужин с высоким содержанием углеводов и пейте много воды. Утром, около 6-6: 30 утра, съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан) и запейте больше воды.
  • время начала соревнования 14:00: утром съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и легкий обед или объедините их в большой завтрак, съеденный к 10 утра. Обязательно поужинайте большим количеством углеводов накануне вечером, выпейте дополнительное количество воды днем и до полудня в день.
  • Время начала соревнования 8 вечера: день, съешьте большой завтрак с высоким содержанием углеводов и обед, поужинайте к 17:00 или перекусите до 18:00, попробуйте пить больше жидкости в течение всего дня.
  • Соревнование на весь день: за два дня до мероприятия, урезать упражнения для отдыха тела, полностью отдохните накануне. Ешьте завтрак с высоким содержанием углеводов, обед и ужин накануне и пейте дополнительные жидкости. День, съешьте завтрак, который вы привыкли в день мероприятия, перекусывайте каждые полтора-два часа здоровыми углеводами в течение дня. Ешьте обед, если можете, пейте жидкости до того, как почувствуете жажду.

Приготовление здоровой еды для пауэрлифтинга

Хорошая новость заключается в том, что вы едите Здоровая и энергичная диета пауэрлифтинга может быть супер легкой.

Начните с сбора цельнозерновых углеводов, таких как хлеб, коричневый рис, киноа и овсянка. Они наполнены клетчаткой, которая помогает бактериям кишечника, улучшает пищеварение и позволяет углеводам перевариваться медленнее, давая вам постоянную энергию.

Затем добавьте полезный источник белка, такой как постное красное мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, йогурт или тофу.

Затем добавьте хорошие жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло, или оливки.

Наконец, добавляйте в свой рацион фрукты и  овощи, а также травы и специи. Они будут давать вашему организму ключевые питательные вещества для поддержки энергетического обмена, тренировок и общего здоровья и хорошего самочувствия.

Заключительные мысли

Ты пауэрлифтер. Вы как сверхчеловек, работающий, чтобы найти абсолютную силу. Таким образом, вы должны есть как один.

Ваша диета будет определять, достигнете ли вы своей цели. Расставляйте приоритеты в том, что вы вкладываете в свое тело, сосредотачиваясь на цельных продуктах, стремясь к балансу макроэлементов и подбирая пищу в соответствии с вашими потребностями.

Целью вашей основной диеты по пауэрлифтингу должно быть увеличение мышечной массы и повышение производительности. Это лучше всего достигается путем увеличения ваших калорий на 15% по сравнению с базовыми потребностями, если вы не поддерживаете или не худеете. Потребление макроэлементов должно составлять 5-8 г на килограмм веса тела углеводов, 1,4-2 г на килограмм веса тела белка и 30% от общего количества калорий в жире в день.

Один гвоздь идеальная программа питания, подумайте о добавлении полезных бустеров, таких как креатин моногидрат, кофеин и бета-аланин, в свою рутину.

Суть в том, что вы отличаетесь от всех остальных и имеете другие потребности, чем все остальные. Используйте это руководство по пауэрлифтингу для экспериментов и изучения того, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Подними себя к своей цели с помощью основного плана пауэрлифтинга.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *