30 натуральных пищевых источников креатина

Креатин может вырабатываться нашей печенью. Он синтезируется из аминокислот (белковых строительных блоков): аргинина, глицина и метионина.

ARGININE

  • Вегетарианские источники: молочные продукты ( молоко, сыр).
  • Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи грецкие, миндаль, кедровые орехи), бобовые (бобы) , горох) и водоросли.

GLYCINE

  • Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).
  • Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, морские водоросли , кресс-салат и шпинат.

METHIONINE

  • Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.
  • Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, квиноа.

Тем не менее, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшее количество креатина в мышцах. Исследования предполагают, что креатиновые добавки могут быть особенно полезны для вегетарианцев.

Проблемы с креатиновыми добавками

Всегда лучше получать пищу из пищи, но в некоторых ситуациях добавки могут быть полезны. Это включает в себя дефицит, болезнь, или если мы просто не можем получить достаточно от продуктов, которые мы едим.

Но прежде чем запасаться креатином, важно понять некоторые опасения по поводу пищевая промышленность.

Как сообщили США. Управление по контролю за продуктами и лекарствами , добавки в Соединенных Штатах не должны быть зарегистрированы в правительственном учреждении.

Большинство добавок производятся и синтетические. Питательные вещества одинаковы, но структура немного отличается. Это означает, что мы можем получать форму, которую наше тело не может хорошо усваивать. Исследования показывают, что способ, которым наш организм поглощает питательные вещества, может быть не таким эффективным, как через пищу.

Многие добавки также содержат подлые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие вещества. Они обычно добавляются, но не всегда отмечены на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, показали, что наносит вред ДНК, иммунной системе и увеличивает риск сердечных заболеваний

Всегда консультируйтесь с врачом или специалистом по питанию, прежде чем начинать прием каких-либо новых добавок.

Креатиновые добавки и дозировки

Креатин в форме Моногидрат креатина является наиболее тщательно изученной и клинически эффективной формой добавки креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности увеличивать высокоинтенсивные упражнения.

По сравнению с этиловым эфиром креатина было показано, что моногидрат креатина повышает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощь.

Однако моногидрат креатина может быть неэффективным для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% потребителей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что у них уже достаточно высокое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина имеет какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г в день в течение 5 лет.

Дозировка

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN) самый быстрый способ увеличить запасы креатина в мышцах — это потреблять около 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней, а затем 3-5 г / день после. Это помогает поддерживать повышенные запасы.

Заключительные мысли

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения производительности. Это множество преимуществ, в том числе увеличение мышечной массы, быстрота физических упражнений, а также здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать свою зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточно из натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Суть в том, чтобы сосредоточиться на диете, богатой природными источниками креатина (нацеленность на 1-2 грамма в день), которая помогает нашему организму вырабатывать креатин (есть аргинин, глицин, метионин) и питаться в целом. питательная и сбалансированная диета.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *