3 лучших тренировки для верхней части тела для начинающих

Выполнение тренировок по неделям может быть сделано путем добавления веса, увеличения повторений и даже улучшения способов выполнения движений. Начинающие могут манипулировать не только весом, что делает прогресс более устойчивым и индивидуальным. В идеальном мире можно было бы прогрессировать, учитывая все эти переменные, часто множественные одновременно.

1. Добавьте больше веса

Увеличение веса — это как можно меньше, и это эффективное средство прогресса, ЕСЛИ И ТОЛЬКО ЕСЛИ вы правильно выполняете движение.

К сожалению, многие начинающие думают (а также более опытные спортсмены), что единственный путь к прогрессу — прибавить в весе. Это не только некорректный способ тренировки (потому что вы не можете добавить больше веса линейным способом навсегда), но и тот, который наверняка настигнет вас (и часто заканчивается подъемом плато, травмой и разочарованием).

Обязательно прочитайте, как новички могут прогрессировать в каждой тренировке, не добавляя больше веса.

2. Выполните больше повторов

Использование диапазонов повторения (как предложено выше) — отличный способ предложить другой способ перехода от недели к неделе.

Например, новичку предписывают 4 подхода по 6-8 повторений жима, используя 100 фунтов, и выполняют наборы по 8-7-6-6 повторений.

На следующей неделе, вместо того, чтобы увеличить вес до 105 фунтов, атлет может просто повторить подходы по 100 фунтов, но нацелен на выполнение всех подходов по 8 повторений (общее увеличение объема тренировки на 16% с предыдущей недели, если они выполнили все четыре подхода по восемь повторений).

Если они снова потерпят неудачу, на третьей неделе они могут либо выбрать до 105 фунтов и попытаться сопоставить их общее количество повторений на неделе 1, либо остаться на 100 фунтов и побить их общее количество. количество повторений со 2 недели.

3. Установить больше контроля /качества движения

Наконец, новичок может прогрессировать с предыдущей недели, просто бросая вызов тому, как он выполняет движение. Хотя это менее объективный способ прогрессирования, он чрезвычайно эффективен для увеличения паттернов движения, улучшения техники и снижения травм в долгосрочной перспективе.

Это более продвинутый взлом прогрессирования, который многие продвинутые тренеры и тренеры используют его, и это можно сделать, просто повторив тренировку, которая раньше была сложной и / или неловкой во время выполнения движений.

Может быть полезно записать подходы и посмотреть на характеристики движения, такие как точки прилипания, разрушения форм и то, как сильно вы боролись в движении. Если есть прогресс от недели к неделе без увеличения нагрузок и повторений в наборе, это все еще прогресс.

3 Тренировки верхней части тела для начинающих

Ниже приведены три верхних Тренировки для начинающих. Каждая тренировка включает в себя разминку, свободные веса и тренажеры. В идеале, все три из этих тренировок должны использоваться в учебных программах для обеспечения адекватной частоты тренировок.

Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим индивидуальным целям, истории тренировок, спортивному оборудованию и другим личным предпочтениям, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатных тренировки. Вы также получите видеоролики с упражнениями для каждого движения, поэтому вам не придется задумываться, правильно ли вы выполняете это упражнение или нет.

Заключительные мысли

Чтобы максимизировать результаты как новичок, важно оставаться последовательным и доверять процессу. Многие новички пытаются спешить, менять тренировки еженедельно или просто не имеют плана для достижения своих целей.

Надеемся, что эта статья проливает свет на то, ПОЧЕМУ вам следует тренировать верхнюю часть тела, как делать это более эффективно и как обеспечить рост в течение недель и месяцев, используя эти 3 тренировки для верхней части тела.

Помните, частота является ключевой, а также правильной техникой, не тренируясь до полного отказа, и сосредотачивайте свои тренировки так, чтобы вы ЧУВСТВУЛИ, что ваши мышцы работают. Если боль существует (боль отличается от мышечной боли или дискомфорта), обратитесь за помощью к более опытному атлету или фитнес-специалисту!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *