1. Определение кардио

Кардио — это универсальный термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Кардио также может включать в себя взвешенные упражнения, но обычно это делается в виде круговой схемы с целью увеличения вашего сердечного ритма в течение более длительного периода времени, а не подъема веса для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио — это то, на что ссылается большинство людей, говоря о «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу далее, есть одно небольшое техническое отличие. Хотя это техническое различие не имеет большого значения для непрофессионала.

2. Определение аэробики

Аэробные упражнения — это любая форма упражнений, в которых используется кислород.

Если вы участвуете в мероприятиях, когда вы потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему организму требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.
Во время кардио- и аэробных упражнений частота сердечных сокращений и потребление кислорода увеличиваются. Тем не менее, в то время как «аэробика» и «кардио» используются взаимозаменяемо, «аэробика» относится к использованию кислорода при физической нагрузке, а «кардио» относится к учащенному сердцебиению.
Поэтому, хотя кардио и аэробные упражнения технически разные, они происходят одновременно.
Когда вы занимаетесь кардио-тренировкой, вы работаете аэробно.

Поэтому в остальной части этой статьи я буду ссылаться на кардио и аэробику вместе просто потому, что у вас не может быть одного без другого.

Что не считается кардио / аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ считаются аэробными или кардио упражнениями.

К ним относятся тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

Благодаря этим упражнениям вы почувствуете кратковременное повышение частоты сердечных сокращений и потребления кислорода. Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Связанный: Можете ли вы сделать слишком много кардио? (8 быстрых способов рассказать)

3. Анаэробное определение

Анаэробные упражнения не являются кардио или аэробными упражнениями. Это другая категория упражнений на себя.

Анаэробные упражнения относятся к упражнениям без использования кислорода. Для этого типа упражнений требуются короткие всплески энергии, например, когда вы поднимаете тяжести для повышения силы или когда вы бегаете на короткие дистанции.

В анаэробных упражнениях используются мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся). Быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальным нагрузкам, особенно при коротких скачках силы и скорости. Напротив, они не используются для более длительных упражнений на выносливость.

Этот вид упражнений использует больше кислорода, чем легкие и сердце могут обеспечить организм. Следовательно, это может привести к большому количеству молочной кислоты в крови, что может привести к истощению мышц и усталости.

В этот момент вам нужно будет замедлить темп ваши упражнения снижаются, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробной на аэробную.

Что не считается анаэробным упражнением?

Любое упражнение, которое выполняется с низкой интенсивностью, особенно на больших расстояниях или в течение продолжительного времени, не считается в качестве анаэробного упражнения.

4 Важные соображения для кардио во время массовых операций

Теперь, когда мы понимаем, что такое громоздкий и концепция голодного кардио, есть несколько вещей, которые вы Следует всегда учитывать при внедрении кардио, если вы набухаете.

1. Вы в избытке калорий?

Несмотря на то, что можно стать сильнее без избытка калорий , цель большого объема — предоставить оптимальную среду для вашего мышцы расти. Оптимальная среда — это среда с большим количеством пищи или когда вы находитесь в избытке калорий. Избыток калорий — это когда количество потребляемых нами калорий превышает количество потребляемых нами калорий. При избытке калорий масса нашего тела увеличивается.

Независимо от того, приводит ли наше ежедневное потребление калорий к общему избытку или дефициту, после того, как мы едим, мы находимся в избытке калорий, пока наш организм не использует энергию. Затем, через некоторое время, когда у нас нет еды, у нас дефицит.

Если вы планируете делать голодные кардио во время наполнения, вам нужно убедиться, что вы находитесь в достаточно большом калорийном избытке, чтобы при выполнении кардио вы оставались в избытке и ваше тело имеет энергию, чтобы сжечь. Достаточный избыток калорий составляет около 10%, а это означает, что вы потребляете на 10% больше калорий, чем сжигаете за день. Чтобы рассчитать, сколько калорий вы теоретически сжигаете в день, вы можете использовать онлайн-калькулятор, например this .

Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день, чтобы израсходовать излишек калорий в 10%, вам нужно будет потреблять 2200 калорий в день.

Если мы не поддерживаем достаточное количество калорий, мы рискуем тем, что наше тело прибегнет к накопленному белку (мышце) в качестве полезной энергии. Это было бы очень контрпродуктивно для целей основной массы.

2. Частота и интенсивность ваших кардио сессий

Кардио не нужно делать все время, чтобы быть полезным для нашего здоровья и сжигания нежелательных жировых отложений. Внедрение кардио в тренировки с отягощениями, 2-3 дня в неделю по 20 минут будет достаточно.

3. Каковы ваши личные предпочтения?

Обычно люди желают делать свои кардио-сеансы первым делом с утра, чтобы уйти от этого. Если это так, то некоторые люди не испытывают аппетита по утрам или предпочитают чувствовать себя легче на своих занятиях.

Если это звучит как вы, я рекомендую попробовать кокосовую воду, натуральные фруктовые соки или детское питание за 30-45 минут до сеанса кардио, чтобы обеспечить ваше тело достаточным запасом топлива. ,

И да, детское питание — это отличный способ получить немного быстрых углеводов перед тренировкой, так как они легко усваиваются, вкусны и легко под рукой.

4. Отслеживайте свои успехи

Чтобы убедиться, что вы набираете в основном мышечную массу (т.е. мышцы) и избегаете добавления лишнего жира, вам нужно стремиться к увеличению веса примерно на 0,5-1 фунта. в неделю. Без отслеживания вашего прогресса будет трудно определить, слишком быстро ли вы набираете вес или рискуете ли вы потерять мышечную массу.

Заключительные мысли

Лучший способ набрать вес — это увеличить мышечную массу (мышцы) и ограничить количество жира, которое мы добавляем в процессе. Самый эффективный и эффективный способ сделать это состоит в том, чтобы есть с контролируемым избытком калорий. Внедрение кардио может помочь обеспечить сжигание любого нежелательного жира в организме, улучшить работу сердца, что позволит вам тренироваться больше и увеличить мышечную массу, а также увеличить ваш потенциал потребления калорий.

Нет особой выгоды от голодания кардио при потере жира, и поэтому его не следует применять во время большого количества. Хотя нет никакого вреда для голодного кардио во время большого объема, если вы едите с достаточным количеством калорий, это может повлиять на ваш аппетит и способность потреблять необходимое количество пищи, чтобы сложить нежирную массу.

LISS cardio предназначен для поддержания стабильного сердечного ритма, но все еще раздвигаю ваши пределы. Это будет около 60-70% от вашего максимального сердечного ритма. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений, это будет похоже на то, что вы все еще можете держать разговор (но не петь) или замечать, что ваше дыхание учащается, но не затаить дыхание.

LISS — это форма аэробных тренировок , которая означает, что для выполнения упражнения требуется кислород. Во время кардио- и аэробных упражнений частота сердечных сокращений и потребление кислорода увеличиваются. Тем не менее, в то время как «аэробика» и «кардио» используются взаимозаменяемо, «аэробика» относится к использованию кислорода при физической нагрузке, а «кардио» относится к учащенному сердцебиению.

HIIT

HIIT-тренировка должна подтолкнуть вас к верхнему пределу усталости.

Это похоже на выполнение максимально возможного количества повторений в каждом упражнении.

Например, спринт в течение 20 секунд с 30-секундным отдыхом или круг с бёрпи, приседания в прыжках и отжимания до максимального усилия с 30-секундным отдыхом между ними. Вы должны потеть и не иметь возможности вести разговор, поскольку частота сердечных сокращений должна составлять 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Продолжительность деятельности

LISS

LISS cardio, как правило, намного дольше, чем HIIT. Подумайте о марафоне против спринта.

Когда вы делаете кардиотренировку LISS, вы работаете в темпе, который вы можете поддерживать в течение более длительных периодов времени. Кардиотренировки LISS для обычного человека занимают около 30-60 минут.

HIIT

HIIT, с другой стороны, значительно короче по продолжительности, потому что вы работаете в темпе, который не будет устойчивым более 30 минут.

В течение этих 30 минут вы выполняете различные упражнения в течение 20–30 секунд, затем следует короткий период отдыха и затем переходите к следующему упражнению. Эта фаза отдыха между подходами помогает вам поддерживать интенсивность в каждом наборе тренировки, что обеспечивает более быстрые результаты.

Ваши периоды отдыха для HIIT должны быть в диапазоне от 1: 2 до 1: 1 работа для отдыха. Так, например, если вы занимаетесь спортом в течение 30 секунд, ваш период отдыха будет 30-60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поскольку вы работаете с такой высокой интенсивностью, вы не должны поддерживать тренировку намного дольше, чем 20 минут, или каждое упражнение дольше 30 секунд. Это отличный способ оценить, действительно ли вы выполняете тренировку HIIT.

Сжиганные калории

Многие думают, что, поскольку LISS cardio дольше, он сжигает больше калорий. Однако это не обязательно так.

Исследования показывают, что вы можете сжечь больше калорий, выполняя сеанс HIIT, чем тратя столько же времени на кардиотренировку LISS.

Чтобы лучше это понять, давайте сравним 60-минутный устойчивый прогон с 30-минутным HIIT.

Для продолжительности этих 60-минутных устойчивый режим работы, вы можете сжечь 500 калорий. Когда вы закончите бег, вы перестанете сжигать калории.

В течение 30-минутной тренировки HIIT вы можете сжечь 200 калорий. Тем не менее, вы также продолжите сжигать калории в течение следующих 10 — 12 часов со скоростью около 50 калорий / час. Это означает, что вы можете сжечь в общей сложности 700 — 800 калорий.

Как это работает?

Это называется потреблением кислорода после тренировки, также известным как EPOC , или дефицитом кислорода. Это относится к количеству кислорода, необходимому для восстановления вашего тела до его состояния покоя (Макколл).

После высокоинтенсивных тренировок вашему организму требуется больше кислорода, чтобы вернуть его в исходное состояние — это включает в себя пополнение запасов энергии, регулирование гормонов и восстановление мышц. Поскольку ваше тело усердно работает над этим, оно будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончили HIIT-тренировку.

HIIT — высокоэффективная тренировка, но важно учитывать связанные с ней риски. Поскольку вы работаете с максимальной нагрузкой, важно правильно разогреться, сосредоточиться на форме, включить различные группы мышц, изменить ее и дать себе отдохнуть.

Согласно Precision Nutrition , HIIT и интенсивная физическая активность переводят ваше тело в «кризисный» режим и повышают уровень гормонов стресса. Такая высокая интенсивность может помочь вашему телу измениться и адаптироваться, но важно не давить слишком сильно.

1. Не включайте разминку

Добавление нескольких минут динамических растяжений или прогрева к вашей процедуре HIIT помогает:

Улучшенная эффективность

Особенно, когда вы ограничены во времени, очень заманчиво пройти разминку и прыгнуть прямо в суть вашей тренировки HIIT. Но, разогревая мышцы, вы подготавливаете их для лучшей работы, а это значит, что вы получите лучшую тренировку.

Когда вы отдыхаете, ваши мышцы не получают большого кровотока, потому что им это не нужно. Это приводит к тому, что их температура ниже и меньше кислорода. Они не готовы к работе.

Лучше всего сосредоточиться на группах мышц, которые вы собираетесь тренировать с динамическими растяжками или движениями. Так, скажем, вы собираетесь делать HIIT-тренировку, сосредоточенную на ногах, согреть ноги. Достаточно просто, правда?

Примеры динамического разогрева включают круги рук, выпад с изгибом, подъем колена к груди, высокие удары руками или легкие пробежки.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с ACE Fitness

Предотвращает травму

Наиболее важной причиной для разминки является предотвращение травм во время упражнений.

Исследования утверждают, что мышечные травмы являются одной из основных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены как в развлекательных, так и в профессиональных условиях. На самом деле травмы скелетных мышц составляют 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины.

Исследования показывают, что разминка помогает предотвратить травмы и должна быть включена в фитнес-программу. Протокол разминки и растяжения должен быть реализован до физической активности. Разминка должна произойти в течение 15 минут до начала занятия, чтобы получить максимальную выгоду.

Получает вам ментального готов

Большая часть хорошей тренировки — это умственная подготовка и подготовка к предстоящему. Если вы когда-либо посещали групповые упражнения или занятия спортом, вы знаете, что во время разминки вы должны «погрузиться в игру».

Мысленная подготовка к вашей тренировке также может помочь вам быть более внимательным во время предстоящей тренировки. В результате вы могли бы иметь лучшую технику, энергию и координацию, помогая вам двигаться сильнее, оставаясь в безопасности.

2. Вы компормируете форму

Во время упражнения чрезвычайно важно убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. Это поможет вам избежать травм, а также укрепит мышцы, на которые вы рассчитывали.

Подумайте о тех случаях, когда вы видели, как кто-то садился на корточки, но только на несколько дюймов, по сравнению с тем, кто приседает глубоко. Правильная форма также помогает вам достичь ваших целей и дает вам лучшую тренировку, оставаясь в безопасности.

Если вы используете веса в своей тренировке HIIT, правильная форма и техника становятся еще более важными , Это связано с тем, что гири оказывают большее давление на мышцы и суставы, чем они привыкли работать. То же самое происходит, если вы сильно воздействуете, используя вес своего тела, например, прыжки.

Хорошая форма также делает вашу тренировку более эффективной. При плохой технике вы будете тратить больше энергии, чем нужно.

Надежное приложение, такое как Fitbod, может помочь вам найти хорошую форму для упражнений с помощью пошаговых обучающих видеороликов.

3. Вы пренебрегаете силовыми тренировками

Силовые тренировки важны для здоровья вашего сердца, баланса, костей и контроля веса. Силовая тренировка предназначена для улучшения физической формы мышц путем тренировки определенной мышцы или группы мышц.

Он также помогает вам увеличить мышечную массу, идеально подходит для наращивания мышечной массы или для занятий бодибилдингом . Если вы культурист, HIIT может помочь с быстрой потерей жира, давая вам более выраженные мышцы.

Чтобы сохранить преимущества в силе, пока вы включаете HIIT в свою рутину, просто включите свой собственный вес тела или используйте оборудование, такое как гантели, полосы сопротивления или гири.

Если вы силовой атлет, вы можете прибавить веса по крайней мере к половине упражнений в вашей тренировке HIIT. HIIT имеет тенденцию быть тяжелым на ногах, поэтому постарайтесь включить несколько упражнений, которые сосредоточены на верхней части тела.

4. Вы не смешаете это UP

HIIT предлагает много преимуществ в эффективном времени, поэтому легко предположить, что выполнение этого с течением времени принесет такую же выгоду. Но, как и в случае с любой тренировкой, важно смешивать ее.

Как объясняется в статье Американского колледжа спортивной медицины , важно смешивать частоту, интенсивность, время и тип упражнений, которые вы делаете, также называется FITT принцип. Это не только часть успешного занятия фитнесом, но и хороший способ поддерживать здоровый вес.

Вот пример того, как вы можете смешивать F.I.T.T. в HIIT:

• Частота: начните с одной тренировки HIIT в неделю, затем увеличьте до двух.
• Интенсивность: начните только с кардио, затем добавьте веса.
• Время: начните с 15 минут, затем увеличьте до 20.
• Тип: начните с обычного HIIT, затем поэкспериментируйте с Tabata.

Согласно Клиника Майо , проводящая HIIT максимум один или два раза в неделю, а в другие дни — менее интенсивные занятия, даст вашему телу время на выздоровление и выздоровление.

5. Отправить отдых на тесто

Выполнение одной и той же тренировки два или более дней подряд не дает вашим мышцам успеть восстановиться и окрепнуть. Это также может вызвать усталость вашего тела и ума или ту же тренировку.

Отдых и восстановление так же важны, как и ежедневные движения. Когда ваши мышцы успеют восстановиться и вы выспитесь, это поможет вам быстрее достичь своих целей.

Важно учитывать, включает ли ваша тренировка определенные группы мышц. Так, скажем, если вы делаете тренировку, которая включает в себя много тренировок рук, то на следующий день переключите ее и вместо этого сделайте ноги.

Если вы выполняете HIIT-тренировку, охватывающую несколько мышц, вы все равно можете двигать своим телом во время практики, которая называется активным восстановлением. Как пояснил Американский совет по упражнениям (ACE), наиболее важным видом активного восстановления является общая легкая физическая активность.

Цель состоит в том, чтобы кровь текла к вашим мышцам и суставам, не напрягая мышцы, которые вы работали в предыдущем день.

Узнайте, делаете ли вы слишком много кардио: Может ли Cardio сделать вас толстым? (5 вещей, которые следует учитывать)

Заключительные мысли

Чтобы сохранить здоровье тела и ума, очень важны упражнения. Но из-за сегодняшней быстроразвивающейся жизни вы можете изо всех сил пытаться добавить надлежащий фитнес-режим. HIIT — это идеальный способ сократить выгоды от занятий за 30 или менее минут.

Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, выполнение их каждый день или в течение периодов, превышающих 30 минут, может подвергнуть вас риску получения травм, перетренированности, психического выгорания и предотвращения восстановления мышц.

Ваше тело отличается от всех остальных, так что настройтесь на то, что ощущается как вызов, не перегружая себя. Если вы новичок в обучении HIIT, начните с более коротких периодов высокоинтенсивных тренировок и более продолжительных периодов с низкой интенсивностью, затем поднимайтесь.