Можете ли вы иметь сильный пресс под жиром (да, вот почему)

Существует два основных типа брюшного жира: подкожный жир и висцеральный жир:

  • Подкожный жир присутствует под кожей и в верхней части брюшных мышц.
  • Висцеральный жир хранится в брюшной полости (под мышцами живота) и окружает ваши органы.

Как правило: если жир виден или его можно сжать, это, скорее всего, подкожный жир.

Подкожный жир

К сожалению, кожа вокруг области живота имеет особую симпатию для подкожная клетчатка по сравнению с другими участками тела. Эта область тела может хранить несколько дюймов жира. Количество подкожного жира, которое может развиться, зависит от множества факторов, включая генетику, образ жизни, физическую активность и диету.

Отложение подкожного жира в нижней части живота трудно потерять с помощью диеты и физических упражнений по сравнению с верхней частью живота из-за различных свойств жира в каждом месте.

Препарат Стромбафорт (Strombafort) представляет собой разновидность анаболиков, пользующихся большой популярностью среди бодибилдеров и атлетов. Купить здесь.

Чтобы потерять подкожный жир на животе, вам нужна правильная стратегия

Основная стратегия состоит в том, чтобы получить ваше тело в дефиците калорий. Обычно это включает сжигание достаточного количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, которая создает дефицит калорий на основе ваших общих расходов тела. Другими словами, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете в ходе ежедневных занятий и тренировок (вы можете узнать больше о получении дефицита калорий в нашей статье «Можете ли вы быть сильнее без избытка калорий?»)

Ваша генетика определяет, как и скорость, с которой вес оторвется. Тем не менее, добавление силовых тренировок к вашей тренировке имеет преимущества в сокращении жира на животе, так как этот вид деятельности увеличивает мышечную массу, которая может повысить метаболизм и сжечь калории.

С помощью силовых тренировок вы должны прогрессировать с течением времени либо в подходах, повторениях или нагрузке, одновременно усиливая пресс и уменьшая покрывающий их слой жира.

Висцеральный жир

Перенос слишком большого количества висцерального жира может быть чрезвычайно вредным.

Находясь в постоянном избытке калорий, организм накапливает эту дополнительную энергию в виде жира. Эти жировые клетки также производят гормоны и воспалительные вещества. Ученые считают, что висцеральный жир может способствовать длительному воспалению и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Поскольку висцеральный жир находится под брюшную стенку гораздо сложнее идентифицировать невооруженным глазом. Исследования показали, что, помимо создания дефицита калорий, увеличение содержания цельного зерна и белка в рационе оказалось эффективным в снижении висцерального жира. Кроме того, рекомендации включают в себя сокращение сахара и алкоголя, так как эти вещества с большей вероятностью будут превращаться в висцеральный жир.

Получение крепкого ядра с или без живота

Наши основные мышцы работают вместе как стабилизаторы для всего тела. Основная тренировка, по сути, направлена на развитие и укрепление внутреннего и внешнего ядра, которое жизненно важно для физических упражнений, а также для выполнения простых повседневных задач.

Для успешной тренировки в средней части важно ориентироваться на все ассоциированные ядра и мышцы тела. мышечные группы эффективно. Идеально объединяя все компоненты туловища в единое целое с одновременным сокращением мышц спины и спины. Простые упражнения с массой тела, такие как доска, могут быть чрезвычайно эффективными упражнениями для укрепления ядра, а также для лепки пресса.

Кардио против аэробики против анаэробики: они одинаковы?

1. Определение кардио

Кардио — это универсальный термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Кардио также может включать в себя взвешенные упражнения, но обычно это делается в виде круговой схемы с целью увеличения вашего сердечного ритма в течение более длительного периода времени, а не подъема веса для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио — это то, на что ссылается большинство людей, говоря о «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу далее, есть одно небольшое техническое отличие. Хотя это техническое различие не имеет большого значения для непрофессионала.

2. Определение аэробики

Аэробные упражнения — это любая форма упражнений, в которых используется кислород.

Если вы участвуете в мероприятиях, когда вы потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему организму требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.
Во время кардио- и аэробных упражнений частота сердечных сокращений и потребление кислорода увеличиваются. Тем не менее, в то время как «аэробика» и «кардио» используются взаимозаменяемо, «аэробика» относится к использованию кислорода при физической нагрузке, а «кардио» относится к учащенному сердцебиению.
Поэтому, хотя кардио и аэробные упражнения технически разные, они происходят одновременно.
Когда вы занимаетесь кардио-тренировкой, вы работаете аэробно.

Поэтому в остальной части этой статьи я буду ссылаться на кардио и аэробику вместе просто потому, что у вас не может быть одного без другого.

Что не считается кардио / аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ считаются аэробными или кардио упражнениями.

К ним относятся тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

Благодаря этим упражнениям вы почувствуете кратковременное повышение частоты сердечных сокращений и потребления кислорода. Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Связанный: Можете ли вы сделать слишком много кардио? (8 быстрых способов рассказать)

3. Анаэробное определение

Анаэробные упражнения не являются кардио или аэробными упражнениями. Это другая категория упражнений на себя.

Анаэробные упражнения относятся к упражнениям без использования кислорода. Для этого типа упражнений требуются короткие всплески энергии, например, когда вы поднимаете тяжести для повышения силы или когда вы бегаете на короткие дистанции.

В анаэробных упражнениях используются мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся). Быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальным нагрузкам, особенно при коротких скачках силы и скорости. Напротив, они не используются для более длительных упражнений на выносливость.

Этот вид упражнений использует больше кислорода, чем легкие и сердце могут обеспечить организм. Следовательно, это может привести к большому количеству молочной кислоты в крови, что может привести к истощению мышц и усталости.

В этот момент вам нужно будет замедлить темп ваши упражнения снижаются, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробной на аэробную.

Что не считается анаэробным упражнением?

Любое упражнение, которое выполняется с низкой интенсивностью, особенно на больших расстояниях или в течение продолжительного времени, не считается в качестве анаэробного упражнения.

Стоит ли делать кардио при ссыпании? (Наука спинки)

4 Важные соображения для кардио во время массовых операций

Теперь, когда мы понимаем, что такое громоздкий и концепция голодного кардио, есть несколько вещей, которые вы Следует всегда учитывать при внедрении кардио, если вы набухаете.

1. Вы в избытке калорий?

Несмотря на то, что можно стать сильнее без избытка калорий , цель большого объема — предоставить оптимальную среду для вашего мышцы расти. Оптимальная среда — это среда с большим количеством пищи или когда вы находитесь в избытке калорий. Избыток калорий — это когда количество потребляемых нами калорий превышает количество потребляемых нами калорий. При избытке калорий масса нашего тела увеличивается.

Независимо от того, приводит ли наше ежедневное потребление калорий к общему избытку или дефициту, после того, как мы едим, мы находимся в избытке калорий, пока наш организм не использует энергию. Затем, через некоторое время, когда у нас нет еды, у нас дефицит.

Если вы планируете делать голодные кардио во время наполнения, вам нужно убедиться, что вы находитесь в достаточно большом калорийном избытке, чтобы при выполнении кардио вы оставались в избытке и ваше тело имеет энергию, чтобы сжечь. Достаточный избыток калорий составляет около 10%, а это означает, что вы потребляете на 10% больше калорий, чем сжигаете за день. Чтобы рассчитать, сколько калорий вы теоретически сжигаете в день, вы можете использовать онлайн-калькулятор, например this .

Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день, чтобы израсходовать излишек калорий в 10%, вам нужно будет потреблять 2200 калорий в день.

Если мы не поддерживаем достаточное количество калорий, мы рискуем тем, что наше тело прибегнет к накопленному белку (мышце) в качестве полезной энергии. Это было бы очень контрпродуктивно для целей основной массы.

2. Частота и интенсивность ваших кардио сессий

Кардио не нужно делать все время, чтобы быть полезным для нашего здоровья и сжигания нежелательных жировых отложений. Внедрение кардио в тренировки с отягощениями, 2-3 дня в неделю по 20 минут будет достаточно.

3. Каковы ваши личные предпочтения?

Обычно люди желают делать свои кардио-сеансы первым делом с утра, чтобы уйти от этого. Если это так, то некоторые люди не испытывают аппетита по утрам или предпочитают чувствовать себя легче на своих занятиях.

Если это звучит как вы, я рекомендую попробовать кокосовую воду, натуральные фруктовые соки или детское питание за 30-45 минут до сеанса кардио, чтобы обеспечить ваше тело достаточным запасом топлива. ,

И да, детское питание — это отличный способ получить немного быстрых углеводов перед тренировкой, так как они легко усваиваются, вкусны и легко под рукой.

4. Отслеживайте свои успехи

Чтобы убедиться, что вы набираете в основном мышечную массу (т.е. мышцы) и избегаете добавления лишнего жира, вам нужно стремиться к увеличению веса примерно на 0,5-1 фунта. в неделю. Без отслеживания вашего прогресса будет трудно определить, слишком быстро ли вы набираете вес или рискуете ли вы потерять мышечную массу.

Заключительные мысли

Лучший способ набрать вес — это увеличить мышечную массу (мышцы) и ограничить количество жира, которое мы добавляем в процессе. Самый эффективный и эффективный способ сделать это состоит в том, чтобы есть с контролируемым избытком калорий. Внедрение кардио может помочь обеспечить сжигание любого нежелательного жира в организме, улучшить работу сердца, что позволит вам тренироваться больше и увеличить мышечную массу, а также увеличить ваш потенциал потребления калорий.

Нет особой выгоды от голодания кардио при потере жира, и поэтому его не следует применять во время большого количества. Хотя нет никакого вреда для голодного кардио во время большого объема, если вы едите с достаточным количеством калорий, это может повлиять на ваш аппетит и способность потреблять необходимое количество пищи, чтобы сложить нежирную массу.

Работает ли IIFYM для похудения (пошаговое руководство)

Концепция, составляющая основу любой диеты, — это то, что мы называем энергетическим балансом.
Результаты, которые вы получаете, зависят от количества калорий по сравнению с количеством калорий.

  • Поддержание веса тела: Если количество потребляемых вами калорий равно количеству, которое вы сжигаете, ваше тело будет поддерживать количество жира и мышц, которые присутствуют, и вы будете в энергетическом балансе.

Вот ключевая формула для любой диеты: она будет работать, если у вас будет дефицит калорий. Поскольку теперь мы понимаем, что калории составляют из трех макронутриентов имеет смысл, что отслеживая свои макросы с помощью диеты IIFYM, вы также контролируете потребление калорий.
Таким образом, вы можете убедиться, что у вас дефицит калорий, чтобы похудеть.

Итак, почему бы нам просто не подсчитать наши калории и не беспокоиться о подсчете макронутриентов? Это отличный вопрос и кое-что, мои клиенты спрашивай меня все время.
Различные макроэлементы выполняют различные функции, когда они потребляются, и по-разному влияют на увеличение веса и потерю веса.

Давайте подробнее рассмотрим.

Белки и потеря

Белок необходим для наращивания и защиты наших мышц. Адекватное потребление белка также является жизненно важным аспектом диеты для похудения, поскольку она играет жизненно важную роль в контроле нашего аппетита и обеспечении вашего тела ощущением сытости.

Когда белок переваривается и достигает тонкой кишки, высвобождается гормон (холецистокинин), который замедляет процесс пищеварения для правильного усвоения питательного вещества. Поскольку он медленно переваривается, он заставляет нас чувствовать себя сытыми, дольше насытит нас, и, следовательно, уменьшает желание или потребность есть больше, чем необходимо.

Адекватное потребление белка также является необходимым компонентом рациона питания, когда человек пытается худеть, потому что белок необходим для восстановления мышц.

Когда мы тренируемся, наши мышцы испытывают стресс, чтобы сломать их, чтобы они могли восстанавливаться и восстанавливаться, чтобы стать больше и сильнее. Без достаточного белка для питания наших мышц не было бы материалов для восстановления мышц.

Когда у нас больше мышц, наше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в сжигании жира. Следовательно, можно понять, что достаточное количество белка жизненно важно как для потери жира, так и для увеличения мышечной массы.

Карбогидраты и потеря жира

Любой излишек, который не нужен немедленно, сохраняется в клетках как гликоген. Гликоген является формой накопления энергии, и когда энергия необходима, гликоген расщепляется дальше в глюкозу, которая является быстрой и легко доступной формой энергии для организма.

Если организм обладает достаточным количеством энергии, он может достичь своей емкости для хранения гликогена. Печень преобразует накопленные углеводы в жиры, так что избыточная энергия может быть перенесена в жировые клетки для длительного хранения.

Следовательно, употребление правильно порционированных углеводов при соблюдении подхода IIFYM может быть эффективным для выработки нужного количества энергии через определенные промежутки времени без накопления жира и, следовательно, для потери веса.

Потеря жира и веса

Тело разрушает жир после его потребления, чтобы он мог попасть в кровоток, а затем либо сжечь его в качестве топлива, либо сохранить его для энергии в будущем. Очень похоже на углеводы.

Однако организм не способен накапливать столько энергии в виде углеводов, сколько ее больше превращается и накапливается в виде жира.

Жир, который хранится, используется при недостатке пищи и энергии. Организм может накапливать гораздо больше жира, чем углеводов, что делает его более эффективной формой энергии, когда она не требуется немедленно.

Жиры чрезвычайно важны для правильного функционирования организма, увеличения мышечной массы и снижения веса. Они являются строительными блоками наших гормонов, клеточных мембран и нервной системы. Если эти системы не будут питаться достаточным количеством жиров, будет очень трудно нарастить мышечную массу и сжигать жир.

Кроме того, поскольку они дают больше энергии на грамм (помните, что 1 г жира обеспечивает 9 калорий), они играют ключевую роль в подавлении голода, поэтому вы можете понять, почему мы хотим здорового количество их в нашей диете, если нашей целью является потеря веса.

Подводя итог, отслеживая наши макросы с использованием IIFYM, мы можем понять, как потребление нужного количества жиров может помочь с потерей веса в следующие способы

  • Поддерживать достаточные уровни энергии
  • Поддерживайте эффективную работу гормонов (чтобы мы могли спать, наращивать мышцы и сжигать жир)
  • Подавить голод

Гибкость без питания «IIFYM»

В IIFYM нет продуктов, которые запрещены. Пока они вписываются в ваши макросы, вы можете их иметь.

Это отличный способ улучшить баланс в рационе и развить позитивные отношения с едой. Исследования показывают, что ограничения в диете могут увеличить тягу к еде и в конечном итоге привести к чрезмерному баловству и «измене» в вашей диете, что снизит вероятность любой успешной стратегии снижения веса.

Кроме того, ограничение определенных продуктов или групп продуктов, как было показано, вызывает чувство вины, беспокойства и депрессии, а не чувства, способствующие успешной потере веса.

Благодаря свободе выбора того, что вы хотите съесть, опыт будет более приятным и, следовательно, более продолжительным по сравнению с ограничительной диетой.

3 различия между LISS Cardio и HIIT (№ 3 это круто)

LISS cardio предназначен для поддержания стабильного сердечного ритма, но все еще раздвигаю ваши пределы. Это будет около 60-70% от вашего максимального сердечного ритма. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений, это будет похоже на то, что вы все еще можете держать разговор (но не петь) или замечать, что ваше дыхание учащается, но не затаить дыхание.

LISS — это форма аэробных тренировок , которая означает, что для выполнения упражнения требуется кислород. Во время кардио- и аэробных упражнений частота сердечных сокращений и потребление кислорода увеличиваются. Тем не менее, в то время как «аэробика» и «кардио» используются взаимозаменяемо, «аэробика» относится к использованию кислорода при физической нагрузке, а «кардио» относится к учащенному сердцебиению.

HIIT

HIIT-тренировка должна подтолкнуть вас к верхнему пределу усталости.

Это похоже на выполнение максимально возможного количества повторений в каждом упражнении.

Например, спринт в течение 20 секунд с 30-секундным отдыхом или круг с бёрпи, приседания в прыжках и отжимания до максимального усилия с 30-секундным отдыхом между ними. Вы должны потеть и не иметь возможности вести разговор, поскольку частота сердечных сокращений должна составлять 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Продолжительность деятельности

LISS

LISS cardio, как правило, намного дольше, чем HIIT. Подумайте о марафоне против спринта.

Когда вы делаете кардиотренировку LISS, вы работаете в темпе, который вы можете поддерживать в течение более длительных периодов времени. Кардиотренировки LISS для обычного человека занимают около 30-60 минут.

HIIT

HIIT, с другой стороны, значительно короче по продолжительности, потому что вы работаете в темпе, который не будет устойчивым более 30 минут.

В течение этих 30 минут вы выполняете различные упражнения в течение 20–30 секунд, затем следует короткий период отдыха и затем переходите к следующему упражнению. Эта фаза отдыха между подходами помогает вам поддерживать интенсивность в каждом наборе тренировки, что обеспечивает более быстрые результаты.

Ваши периоды отдыха для HIIT должны быть в диапазоне от 1: 2 до 1: 1 работа для отдыха. Так, например, если вы занимаетесь спортом в течение 30 секунд, ваш период отдыха будет 30-60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поскольку вы работаете с такой высокой интенсивностью, вы не должны поддерживать тренировку намного дольше, чем 20 минут, или каждое упражнение дольше 30 секунд. Это отличный способ оценить, действительно ли вы выполняете тренировку HIIT.

Сжиганные калории

Многие думают, что, поскольку LISS cardio дольше, он сжигает больше калорий. Однако это не обязательно так.

Исследования показывают, что вы можете сжечь больше калорий, выполняя сеанс HIIT, чем тратя столько же времени на кардиотренировку LISS.

Чтобы лучше это понять, давайте сравним 60-минутный устойчивый прогон с 30-минутным HIIT.

Для продолжительности этих 60-минутных устойчивый режим работы, вы можете сжечь 500 калорий. Когда вы закончите бег, вы перестанете сжигать калории.

В течение 30-минутной тренировки HIIT вы можете сжечь 200 калорий. Тем не менее, вы также продолжите сжигать калории в течение следующих 10 — 12 часов со скоростью около 50 калорий / час. Это означает, что вы можете сжечь в общей сложности 700 — 800 калорий.

Как это работает?

Это называется потреблением кислорода после тренировки, также известным как EPOC , или дефицитом кислорода. Это относится к количеству кислорода, необходимому для восстановления вашего тела до его состояния покоя (Макколл).

После высокоинтенсивных тренировок вашему организму требуется больше кислорода, чтобы вернуть его в исходное состояние — это включает в себя пополнение запасов энергии, регулирование гормонов и восстановление мышц. Поскольку ваше тело усердно работает над этим, оно будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончили HIIT-тренировку.

4 преимущества выполнения дедлайтов для похудения

Одна только тяга не может помочь сбросить жир с живота, но включение его в тренировку определенно может помочь.

Основная стратегия потери жира на животе состоит в том, чтобы получить ваше тело с дефицитом калорий. Обычно это включает сжигание большего количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, которая создает дефицит калорий на основе ваших общих расходов тела.

Использование тяги в качестве части диеты, контролируемой калориями, гарантирует результаты потери живота. Поскольку в тяге задействовано большое количество мышц, это увеличивает ваши энергетические затраты, помогая вам получить дефицит калорий.

Увеличение прочности и стабильности мышц

Тяжелая атлетика — отличный инструмент для наращивания мышечной массы и силы. Исследование, проведенное исследователями в Техасском техническом университете , показало, что после десятинедельной тренировки в тяге, значительные улучшения в силе и стабильности наблюдались как у мужчин, так и у женщин, особенно у женщин, которые были относительно новичками в подъеме, хотим чтобы вы ознакомились с интернет спортивной аптекой вся информация на сайте.

Увеличивает сильную силу и позу

Плохая осанка — очень распространенное состояние, которое может проявляться как боль в спине.

Становая тяга может увеличить прочность ядра, стабильность ядра и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большую часть мышц ног, поясницы и ядра. Это все мышцы, отвечающие за осанку, которые помогут сохранить ваши плечи, позвоночник и бедра в равновесии.

 Улучшает общую эффективность

Показано, что тяги улучшают показатели прыжков у спортсменов, снижают мышечную потерю у пожилых людей, увеличивают плотность костей для спортсмены в контактных видах спорта, и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.

Кроме того, тяга — отличное упражнение, если у вас не так много времени для тренировки, так как она за короткий промежуток времени наберет много мускулатуры.

Должны ли вы выполнить репор или низкие репс, при использовании отключений для потери веса?

Для похудения есть два основных варианта. Более тяжелые веса и более низкие повторения (6 — 12 повторений в подходе) увеличат мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, делая ваше тело более эффективным при сжигании калорий. Меньшие веса и более высокие повторения (15-20 повторений в подходе) заставляют ваше тело работать аэробно. Это увеличивает количество сожженных калорий.

Заключительные мысли

Становая тяга — сложное упражнение, которое задействует основные группы мышц по всему телу. Это одновременно вызывает высокий уровень потери жира, сжигая большое количество калорий. Становые тяги также стимулируют рост мышц, что сожжет еще больше калорий и увеличит ваш метаболизм. Тяжелая атлетика имеет и другие преимущества, в том числе повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, силы ядра, уровня естественных гормонов и общей производительности.

8 причин, по которым вы получаете коленную боль в тяге (и как это исправить)

Это когда вас просят указать, где болит колено при тяге, и вы указываете на заднюю часть колена. Это вряд ли будет связано с коленом, если нет необычно больших сил. Пациенты обычно указывают на кисту пекаря, когда жалуются на боль в задней части колена.

  • Киста пекаря — это ненормальное опухание бурсы сзади коленка. Это может быть вызвано остеоартрозом, предыдущими или текущими травмами и т. Д. Скорее всего, вы будете испытывать боль в результате упомянутой боли в подколенном сухожилии или икре, а не в коленном суставе во время тяги.

Что делать, когда болит колено?

Есть много разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь колену, когда болит. Все зависит от того, является ли боль острой (недавняя в течение последних 6 недель) или хронической (обычно более 6 недель), но ради этой статьи мы рассмотрим, что делать с острой болью в колене, особенно после тяги.

Правило двух: Для Правило двойки: сначала вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль — отсутствие боли, а десять — наихудшая возможная боль). Затем вы отмечаете, если уровень боли в колене (например) увеличивается на два уровня (по шкале от одного до десяти по шкале боли) в течение более двух часов. Если боль усиливается на два уровня в течение более двух часов, вы делаете «слишком много» и должны отступить или быть оценены лично.

Если вы заметили что-либо из этого, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

Теперь, когда мы знаем, что вам не требуется немедленная медицинская помощь, давайте сосредоточимся на том, что мы можем сделать, когда болит ваше колено.
У меня есть несколько общих принципов, которым я хотел бы следовать при лечении острых травм суставов, в том числе:
Одним из лучших противовоспалительных средств без рецепта, который вы можете использовать, должен быть лед. Обычно пять минут и десять минут. Если вы ищете что-то большее, чем лед, ваш врач может помочь вам уменьшить воспаление с помощью лекарств, вводимых перорально, или даже инъекций стероидов в коленный сустав.
Несмотря на то, что воспаление в колене контролируется, полезно также избегать действий, которые могут снова вызвать его или усугубить. Это достигается путем избегания действий, которые воспроизводят легкую боль и восходит к старой поговорке «если это больно, не делай этого».
Последним шагом после контроля воспаления является восстановление ПЗУ колена и силы до того уровня, на котором оно было до травмы, и начало его укрепления выше этого уровня. Это можно выполнить, сначала проверив ПЗУ на стационарном велосипеде, а затем начните ходить, бегать и бегать (с различной интенсивностью). Когда установлено, что ROM и сила возвращаются к исходному уровню, а боли практически нет (как можно меньше), самое время начать увеличивать силу выше этого уровня и, конечно, продолжать тягу.

Заключительные мысли

Становая тяга — это отличное упражнение на укрепление, которое может показаться начинающим не только пугающим, но и потенциально болезненным при неправильном выполнении. Вы можете избежать или ограничить причины возникновения боли в колене во время тяги, внеся небольшие изменения в свою технику и убедившись, что вы правильно лечите острую боль в колене, прежде чем вернуться в спортзал.

Должен ли олимпийский сундук тренировать тяжелоатлетов?

При добавлении упражнений для тренировки грудной клетки в программу тренировок не смотрите дальше, чем на эти 7 движений. Это не только отличные способы стимулирования роста груди и силы верхней части тела, но также они могут помочь в развитии трицепса, стабильности лопатки и повышении силы блокировки, необходимой при рывке и толчке.

1 -Наклонить железную ставку

Наклонный жим штанги — отличное базовое упражнение для верхней части тела. Это движение позволяет атлету тренировать верхнюю часть груди, плечи и трицепс; Все это необходимо для дополнительного позиционирования передней стойки в толчке.

Это также отличная возможность для новичков постепенно наращивать силу над головой, когда у них могут возникнуть проблемы с прессованием нагрузки над головой на начальных этапах обучения.

2 — Железное нажатие на этаже

Половой пресс со штангой — это частичное нажимное движение, которое усиливает стабильность лопатки, растяжение спины и минимизирует напряжение размещается на плечевом суставе. Выполняя нажатия на пол, трицепс и грудная клетка в большей степени изолируются, что еще больше повышает эффективность специфических атак на группы мышц, которые могут отставать.

Кроме того, плечи тренируются в высокой степени. объемы в олимпийской тяжелой атлетике (рывки, рывки, жим, приседания наверху, и т. д.), делающие жим от пола отличным способом дать им перерыв, все еще тренируя верхнюю часть тела.

 3 — DUMBELL Жим лежа

Тренировка с гантелями — хороший способ устранить любые асимметрии и мышечные дисбалансы, которые могут остаться незамеченными, если тренироваться только со штангой. Нажатие на гантели может также помочь увеличить одностороннюю устойчивость или плечевого и локтевого суставов, добавив дополнительный слой поддержки для штангистов. Наконец, способность манипулировать углами пресса делает Жим гантелей — великолепное жим от груди, если другие виды упражнений на груди неудобны для выполнения.

4- Push-Ups (VARIOUS ANGLES)

Отжимания — это движение веса тела (может также делать это с гирями), которое хорошо переводится в тяжелую атлетику благодаря его зависимости от контроля над телом и стабильности, как для рывков, так и для толчков и рывков.

Выполнение отжиманий от дефицита, стояния на коленях, наклона и любых других углов / отклонений может быть сделано для диверсификации силы прижима и развития верхней части тела.

5 — Ибп HANDSTAND PUSH (HSPU)

Хотя технически это может быть скорее нажимом на плечо / над головой, я предлагаю, чтобы атлеты узнали, как правильно поддерживать себя в положение стойки на руках. Это напрямую коррелирует с правильным расположением над головой в рывке и тренирует те же группы мышц, которые необходимы для выполнения блокировки над головой в рывке и рывке.

Кроме того, отжимания в стойке на руках (без взлома) ) формирует большое количество трицепсов, плеч и верхней части груди, что делает это отличное движение для более продвинутых атлетов.

6 — DIPS

Падения — это еще одно движение веса тела, которое можно использовать для увеличения силы прессования верхней части тела и мышечной массы, особенно для груди и трицепса. Это движение — хороший способ помочь атлетам усилить контроль над телом и стабильность лопатки.

Важно отметить, что некоторые атлеты испытывают боль / дискомфорт при выполнении вариаций наклона (наклоны на скамье, наклоны на брусьях, падения на кольцах). Если это вы, я бы предложил вместо этого выполнить одно из других движений.

 7 — CHEST FLYES

Хотя я обычно советую придерживаясь более сложных движений (а не односуставных упражнений), мухи грудной клетки могут быть полезны, когда нужно усилить грудную силу и контролировать при большей степени приведения плеча.

Хотя я не рекомендую тренировать их с тяжелыми нагрузками до полного отказа, я иногда считаю полезным делать это медленно с умеренными нагрузками, работая над правильным растяжением мышц и сокращая мышцы грудной клетки после полного растяжения. как вы их выполняете.

5 причин, по которым вы получаете боль в запястье, нажимая (как исправить)

Есть много разных способов помочь острой, нетравматичной боли в запястье после жима лежа.
Что именно означает острый? Острая боль обычно появляется недавно в течение последних 2 недель.
Кроме того, нетравматическое означает, что боль не от прямой травмы; ех. чтобы штанга упала на вашу руку.

Определите, есть ли у вас потеря ощущения

Как только вы почувствуете боль в запястье, убедитесь, что вы: не потеряли ощущения (потерю физического ощущения) в запястье или руке, не испытываете новых слабостей в запястье (особенно силы захвата), и сразу приступайте к личной оценке, если боль в запястье не следует правилу двойки (я объясню ниже).

Оцените по правилу двойок

Правило двух правил — оценивать боль по шкале от нуля до десяти (ноль). если нет боли, а десять — наихудшая из возможных болей), а затем следите за уровнем боли в запястье, занимаясь спортом или продолжая жим лежа. Если ваша боль в запястье от жима лежа, например, увеличивается на два уровня (по шкале от одного до десяти по шкале боли) в течение более двух часов, вы делаете «слишком много» и вам нужно либо отступить, либо оценен медицинским работником лично.

Используйте «PRICE»

Если вы прошли какой-либо курс первой помощи, вы будете знаком с RICE, который обозначает отдых, лед, компресс и подъем. С помощью PRICE мы просто добавляем защиту к аббревиатуре.

Защитой запястья может быть компрессия или скоба для контроля отека и добавления поддержки. Иногда вы должны использовать защиту перед тем, как пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что запястье не получит травмы снова (случайно), чтобы ухудшить положение.

Уменьшите воспаление

Лед — одно из лучших, самых дешевых (обычно бесплатных) и старейших противовоспалительных средств без рецепта, которые вы можете приобрести. Общее правило со льдом — пять минут и десять минут, чтобы не повредить кожу.

Если лед не рассекает его, вы можете снять воспаление с помощью лекарств через рот или даже местного противовоспалительного средства с помощью вашего врача.

Воспаление следует контролировать во время острой травмы, прежде чем проталкивать какие-либо упражнения или реабилитацию, поскольку вы не хотите начинать раздражать болезненную часть тела. Это только вызовет больше воспаления (причина боли) и ухудшит положение.

Используйте модификации тренировок

Если ваше запястье при жиме лежа болит боль, избегайте жима во время лечения боли. В целом, всегда полезно избегать действий, которые могут вызвать боль в запястье, чтобы предотвратить ухудшение ситуации. Хорошим эмпирическим правилом является использование правила двойки, которое мы упоминали ранее при выполнении упражнений с болью в запястье.

Часто задаваемые вопросы Боль в запястье во время скамьи

Должен ли я использовать жим Bulldog?

Во-первых, рукоятка Bulldog — это стиль, при котором планка располагается ниже на ладони с небольшим радиальным отклонением запястья (кончиками пальцев). сжимая планку), позволяя вам поддерживать положение, близкое к нейтральному, чтобы оптимально передавать силу веса на грудь и верхнюю часть тела.

Технически, эта рукоятка может использоваться для стабилизации запястья во время жима лежа, аналогично рукоятке, упомянутой ранее в статье. Используйте стиль, который вам наиболее удобен, но самое главное не ухудшает ваши запястья.

Стоит ли вместо этого делать жим гантелей?

Еще одна тренировочная модификация, которую следует учитывать, это пропуск жима лежа с помощью штанги и использования гантелей (в зависимости от веса, который вы хотите использовать). Захватив гантели, вы стабилизируете свои запястья в нейтральном положении почти автоматически.

Стоит ли использовать ремешки для запястья при жиме лежа?

Если у вас возникают проблемы с болью в запястье во время жима лежа слабые мышцы или ограниченная гибкость, вы можете рассмотреть возможность использования запястий. Обертывания для запястья могут помочь стабилизировать мышцы, которые расширяют или сгибают запястье, и удерживают его в нейтральном положении, и с меньшей вероятностью двигаются с увеличенными силами от веса штанги.

Единственная проблема заключается в том, что вы можете стать зависимыми от запястий и не позволять мышцам, которые расширяют и сгибают ваше запястье, становиться сильнее. Вы также потеряете гибкость в этих мышцах и, в конечном итоге, силу в жиме лежа.

Заключительные мысли

Вы можете избежать или ограничить причины возникновения боли в запястье при жиме лежа, внеся небольшие изменения в свою технику и убедившись, что вы правильно лечите острую боль в запястье прежде чем вернуться в спортзал.

Стоит ли делать HIIT каждый день? (5 вещей для рассмотрения)

HIIT — высокоэффективная тренировка, но важно учитывать связанные с ней риски. Поскольку вы работаете с максимальной нагрузкой, важно правильно разогреться, сосредоточиться на форме, включить различные группы мышц, изменить ее и дать себе отдохнуть.

Согласно Precision Nutrition , HIIT и интенсивная физическая активность переводят ваше тело в «кризисный» режим и повышают уровень гормонов стресса. Такая высокая интенсивность может помочь вашему телу измениться и адаптироваться, но важно не давить слишком сильно.

1. Не включайте разминку

Добавление нескольких минут динамических растяжений или прогрева к вашей процедуре HIIT помогает:

Улучшенная эффективность

Особенно, когда вы ограничены во времени, очень заманчиво пройти разминку и прыгнуть прямо в суть вашей тренировки HIIT. Но, разогревая мышцы, вы подготавливаете их для лучшей работы, а это значит, что вы получите лучшую тренировку.

Когда вы отдыхаете, ваши мышцы не получают большого кровотока, потому что им это не нужно. Это приводит к тому, что их температура ниже и меньше кислорода. Они не готовы к работе.

Лучше всего сосредоточиться на группах мышц, которые вы собираетесь тренировать с динамическими растяжками или движениями. Так, скажем, вы собираетесь делать HIIT-тренировку, сосредоточенную на ногах, согреть ноги. Достаточно просто, правда?

Примеры динамического разогрева включают круги рук, выпад с изгибом, подъем колена к груди, высокие удары руками или легкие пробежки.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с ACE Fitness

Предотвращает травму

Наиболее важной причиной для разминки является предотвращение травм во время упражнений.

Исследования утверждают, что мышечные травмы являются одной из основных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены как в развлекательных, так и в профессиональных условиях. На самом деле травмы скелетных мышц составляют 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины.

Исследования показывают, что разминка помогает предотвратить травмы и должна быть включена в фитнес-программу. Протокол разминки и растяжения должен быть реализован до физической активности. Разминка должна произойти в течение 15 минут до начала занятия, чтобы получить максимальную выгоду.

Получает вам ментального готов

Большая часть хорошей тренировки — это умственная подготовка и подготовка к предстоящему. Если вы когда-либо посещали групповые упражнения или занятия спортом, вы знаете, что во время разминки вы должны «погрузиться в игру».

Мысленная подготовка к вашей тренировке также может помочь вам быть более внимательным во время предстоящей тренировки. В результате вы могли бы иметь лучшую технику, энергию и координацию, помогая вам двигаться сильнее, оставаясь в безопасности.

2. Вы компормируете форму

Во время упражнения чрезвычайно важно убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. Это поможет вам избежать травм, а также укрепит мышцы, на которые вы рассчитывали.

Подумайте о тех случаях, когда вы видели, как кто-то садился на корточки, но только на несколько дюймов, по сравнению с тем, кто приседает глубоко. Правильная форма также помогает вам достичь ваших целей и дает вам лучшую тренировку, оставаясь в безопасности.

Если вы используете веса в своей тренировке HIIT, правильная форма и техника становятся еще более важными , Это связано с тем, что гири оказывают большее давление на мышцы и суставы, чем они привыкли работать. То же самое происходит, если вы сильно воздействуете, используя вес своего тела, например, прыжки.

Хорошая форма также делает вашу тренировку более эффективной. При плохой технике вы будете тратить больше энергии, чем нужно.

Надежное приложение, такое как Fitbod, может помочь вам найти хорошую форму для упражнений с помощью пошаговых обучающих видеороликов.

3. Вы пренебрегаете силовыми тренировками

Силовые тренировки важны для здоровья вашего сердца, баланса, костей и контроля веса. Силовая тренировка предназначена для улучшения физической формы мышц путем тренировки определенной мышцы или группы мышц.

Он также помогает вам увеличить мышечную массу, идеально подходит для наращивания мышечной массы или для занятий бодибилдингом . Если вы культурист, HIIT может помочь с быстрой потерей жира, давая вам более выраженные мышцы.

Чтобы сохранить преимущества в силе, пока вы включаете HIIT в свою рутину, просто включите свой собственный вес тела или используйте оборудование, такое как гантели, полосы сопротивления или гири.

Если вы силовой атлет, вы можете прибавить веса по крайней мере к половине упражнений в вашей тренировке HIIT. HIIT имеет тенденцию быть тяжелым на ногах, поэтому постарайтесь включить несколько упражнений, которые сосредоточены на верхней части тела.

4. Вы не смешаете это UP

HIIT предлагает много преимуществ в эффективном времени, поэтому легко предположить, что выполнение этого с течением времени принесет такую же выгоду. Но, как и в случае с любой тренировкой, важно смешивать ее.

Как объясняется в статье Американского колледжа спортивной медицины , важно смешивать частоту, интенсивность, время и тип упражнений, которые вы делаете, также называется FITT принцип. Это не только часть успешного занятия фитнесом, но и хороший способ поддерживать здоровый вес.

Вот пример того, как вы можете смешивать F.I.T.T. в HIIT:

  • Частота: начните с одной тренировки HIIT в неделю, затем увеличьте до двух.
  • Интенсивность: начните только с кардио, затем добавьте веса.
  • Время: начните с 15 минут, затем увеличьте до 20.
  • Тип: начните с обычного HIIT, затем поэкспериментируйте с Tabata.

Согласно Клиника Майо , проводящая HIIT максимум один или два раза в неделю, а в другие дни — менее интенсивные занятия, даст вашему телу время на выздоровление и выздоровление.

5. Отправить отдых на тесто

Выполнение одной и той же тренировки два или более дней подряд не дает вашим мышцам успеть восстановиться и окрепнуть. Это также может вызвать усталость вашего тела и ума или ту же тренировку.

Отдых и восстановление так же важны, как и ежедневные движения. Когда ваши мышцы успеют восстановиться и вы выспитесь, это поможет вам быстрее достичь своих целей.

Важно учитывать, включает ли ваша тренировка определенные группы мышц. Так, скажем, если вы делаете тренировку, которая включает в себя много тренировок рук, то на следующий день переключите ее и вместо этого сделайте ноги.

Если вы выполняете HIIT-тренировку, охватывающую несколько мышц, вы все равно можете двигать своим телом во время практики, которая называется активным восстановлением. Как пояснил Американский совет по упражнениям (ACE), наиболее важным видом активного восстановления является общая легкая физическая активность.

Цель состоит в том, чтобы кровь текла к вашим мышцам и суставам, не напрягая мышцы, которые вы работали в предыдущем день.

Узнайте, делаете ли вы слишком много кардио: Может ли Cardio сделать вас толстым? (5 вещей, которые следует учитывать)

Заключительные мысли

Чтобы сохранить здоровье тела и ума, очень важны упражнения. Но из-за сегодняшней быстроразвивающейся жизни вы можете изо всех сил пытаться добавить надлежащий фитнес-режим. HIIT — это идеальный способ сократить выгоды от занятий за 30 или менее минут.

Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, выполнение их каждый день или в течение периодов, превышающих 30 минут, может подвергнуть вас риску получения травм, перетренированности, психического выгорания и предотвращения восстановления мышц.

Ваше тело отличается от всех остальных, так что настройтесь на то, что ощущается как вызов, не перегружая себя. Если вы новичок в обучении HIIT, начните с более коротких периодов высокоинтенсивных тренировок и более продолжительных периодов с низкой интенсивностью, затем поднимайтесь.